想瘦吃意面,却不碰挂面?不都是面粉做的..?

咕噜健身厨房 2020-09-16 23:27



4款低卡意面酱

 


今天来分享4款好吃低卡的意面酱,其中有一款菠菜的灵感还是来自上个月滞留上海机场,意外吃到一份很棒的比目鱼菠菜焗饭,于是决定复刻健康版。


除了分享食谱,也简单科普一下意面到底适不适合减脂吃?


很多人健身会用意面做主食,却不吃挂面。都是白面粉和水做的东西,到底有什么差别?



意面不一定比挂面健康


从热量&营养素的角度对比,普通的干意面和干挂面相比差别并不大。无论热量、碳水、蛋白质含量,还是膳食纤维含量,超市买到的干意面和挂面差不多。


所以最好的选择依旧是买全麦意面。我自己常买的全麦意面牌子是有机尼奥,网上很容易买到,北京盒马也有。



但是,意面的gi值(升糖指数)通常比较低,对饭后血糖影响较小,甚至低过糙米。


第1,因为新鲜的意大利面在制作过程中会加鸡蛋,因为增加了一定的蛋白质含量,所以降低了gi值。



第2,虽然我们买到的干意面配料表只有小麦和水,没有鸡蛋。但因为做意面的小麦粉属于硬质小麦,导致一般意面都比较硬,身体消化分解需要时间较长,导致意面的gi值比挂面低一些。


当然,挂面和米饭如果不完全煮熟,煮的硬一点,也会有一样的效果, 但没必要哈!


我们吃意面&挂面的方式,也有差别。


吃意面大多数人会仔细咀嚼,而吃挂面却很少细嚼慢咽。这也会对消化吸收产生一定影响。具体可以看这篇文章「吃饭慢」的人比较瘦,你发现没?


总结一下,挂面和意面虽然gi值有差别,但营养角度差别没那么大。意面之所以给人很健康的印象,一定程度是因为目前很多健身相关的知识来自欧美国家,这也是为什么果汁、沙拉这些食物总给人一种健康的感觉。但你想想,沙拉和我们的大拌菜又有什么差别?



今天我还煮了同样大约200大卡的意面和挂面。无论煮之前,还是煮熟之后,相同热量的意面&挂面份量差别也不大。


如何健康的吃意面?


第一,选对酱!


吃意面,最健康低卡的酱料就是蕃茄酱了,即使超市买的瓶装番茄意面酱热量也比较低。


但有2个酱料一定要适量!就是白酱和青酱。(不过今天教大家做两个健康低卡版的)传统意面的白酱最主要的原料就是黄油和面粉;而传统青酱加了很多橄榄油和松籽,虽然健康,但脂肪含量较高。



第二,吃面,但不要只吃面。


比如炒意面的同时,多加一小把菠菜、或者一些虾仁等等。让整个意面的营养丰富起来。


虽然今天只分享了4个意面酱的做法,但你完全可以凭自己喜好,在意面里多加点料。比如番茄意面酱就很适合加一些菠菜和牛肉碎,而菠菜青酱意面加点虾仁会更鲜美。


做饭最有意思的不就是可以随心情(以及冰箱里有什么剩菜)发挥嘛!


如果你有尝试,记得拍照发在微博@咕噜健身吃喝日记。想看到你们做的~

晚安啦,今天也是爱你的咕噜!



4款低卡意面酱

healthy pasta sauce



🍅百搭番茄酱,🥬菠菜青酱
🎃奶香南瓜酱,🍄蘑菇香蒜酱


大家还可以根据自己的喜好,在面里加上你喜欢的蛋白质、蔬菜等等。





STEP.1  

小煮锅加少量油,加洋葱碎、大蒜、灯笼椒碎炒香。加入切碎的番茄翻炒出香味。如果你希望番茄味更浓,可以加一个去皮番茄罐头、或者蕃茄酱。最后加盐、黑胡椒、罗勒碎调味。


STEP.2  

锅里加少量油烧热后,加蒜瓣炒香后,加入焯水的菠菜翻炒1分钟后,加入少量牛奶、盐/黑胡椒/罗勒调味,小火煮30秒左右。把所有食材放进料理机,加入核桃或者其他你喜欢的坚果。


STEP.3  

去皮的南瓜煮熟后,放入料理机,加上牛奶、蒜瓣、少量姜丝、盐/黑胡椒/鼠尾草或百里香调味,在用料理机打碎成粘稠状就可以了。


STEP.4  

锅里加入烹饪油烧热后,加入洋葱碎翻炒至透明,加入切得很碎的香菇或白蘑菇丁炒出香味。最后加少量牛奶、盐、黑胡椒调味就可以了。最后加入煮熟的意面。一起翻炒


所有意面酱可以一次性多做一些,再放入密封的玻璃瓶中,放进冰箱冷藏保存2-3天。







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