易胖、脱发、长痘,这些问题在你还是宝宝时就决定了

丁香医生 2020-10-18 21:00

脱发、长痘、肥胖,已经成为很多人成年后都会遇到的三大「绝症」。


为什么宝宝时期白白胖胖,看着挺健康的,长大了却出现了这么多健康困扰?


其实,这些问题的种子在儿时就已经埋下了......



图片来源:站酷海洛




脱发、长痘、肥胖

或因儿时吃了太多「好吃的」



这是因为小时候养成的饮食习惯,很可能会影响到人一生的口味。


如果小的时候喜欢吃更有味道、更「美味」的食物,长大后自然也会更倾向于选择重口味的食物。



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比如肥胖,很可能就是因为孩子从小就爱吃高糖、高油、高能量的食物。


长期以往,孩子就容易挑食,对味道寡淡的蔬菜、牛奶无感,自然就容易缺乏维生素 C、钙等营养素。而肥胖也被证实可能与钙、叶酸的缺乏有关[1]


研究也发现,高血糖生成指数(GI)的食物可能跟长痘有关[2],最常见的高 GI 食物就是馒头、米饭和各种甜食。


遗憾的是,我们从小的主食基本都是馒头或米饭。


长期这么吃,就容易缺乏维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素。这是因为全谷物加工成精米白面的过程中 B 族维生素损失惨重。



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至于甜食,如果宝宝时期就常吃,就很容易养成偏好甜食的味觉喜好,也就是对糖「上瘾」,酷爱甜食的朋友不妨回忆一下,小时候是不是也很喜欢甜食。


并且常吃甜食还容易增加龋齿、肥胖的风险,而市面上的婴幼儿食品很多都添加了糖,基于此 2019 年世界卫生组织还发布了「禁糖令」,建议 3 岁以下婴幼儿食品及饮料中不要添加糖。[3]



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同样地,从小就爱辛辣、油腻食物,会让体内胆固醇升高,影响毛发的营养供给,造成雄脱,即最常见的脱发类型。


总之,从小到大饮食不均衡,高糖、高油、高能量,就容易缺乏各种营养,脱发、长痘、肥胖就容易慢慢找上门。




想要改变

就得从娃娃抓起



➊ 清淡饮食,少进油盐


  • 不要给 1 岁以内的孩子吃盐:1 岁以内宝宝从天然辅食中完全可以获得足够的钠,所以制作辅食时不要加盐,随着年龄增加可以适量加点盐,但是也要控量。[4]


  • 油也要循序渐进,11 岁达到成人水平:要做到少油烹调方式上多清蒸、煮、炖,少煎炸,如果炒菜最好用不粘锅,另外油壶选择细口的也有利于控油。


想要了解不同年龄段宝宝推荐的油盐摄入量,记住下表就可以:


年龄段

7~12 个月

0

0~10 克

1~2 岁

< 1.5 克

5~15 克

2~3 岁

< 2 克

10~20 克

4~6 岁

< 3 克

20~25 克

7~10 岁

< 4 克

20~25 克

11 岁以上

< 6 克

25~30 克


➋ 均衡饮食,维生素需重点关注


每类食物都吃而且吃够量才能让孩子获得充足而全面的营养,这是因为每类食物营养各有特点,比如杂粮杂豆富含 B 族维生素,缺乏会影响食欲,还可能疲劳、急躁。


新鲜水果中的枣和浆果如草莓、猕猴桃富含维生素 C,如果缺乏也会影响食欲,还可能牙龈出血,甚至影响骨胶原合成,进而增加成人骨质疏松的风险。



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深绿、橙黄色蔬果如空心菜、芥菜、南瓜、胡萝卜、芒果等富含 β-胡萝卜素,可以在体内转化为维生素 A,不仅有利于眼睛健康,还对维持免疫有帮助。


容易缺的几种营养素的推荐摄入量

年龄段

1~3 岁

4~6 岁

7~10 岁

维生素A(μgRAE/d)

310

360

500

维生素D(μg/d)

10

10

10

维生素C(mg/d)

40

50

65

维生素B1(mg/d)

0.6

0.8

1

维生素B2(mg/d)

0.6

0.7

1


以 4~5 岁的孩子举例,想要补充足够的维生素,除了水果和蔬菜,其他的食物也不能少,建议每天各类食物的进食量分别为:


  • 谷类 100~150 克,50 克米做成的米饭约 110~130 克(10 厘米口径的碗一平碗)

  • 薯类适量

  • 蔬菜 150~300 克,1 个中等个头西红柿约 200 克

  • 水果 150~250 克,1 个小个头猕猴桃约 100 克

  • 肉禽鱼 50~75 克,75 克相当于 8 只虾或妈妈一巴掌大的一块鱼或 5~6 卷涮火锅牛肉卷

  • 鸡蛋 50 克,约 1 个鸡蛋

  • 坚果适量

  • 大豆 10~20 克,约 290 毫升豆浆

  • 奶类 350~500 克


若是宝宝挑食实在改善不了,挑的还不只一种,那各种营养尤其是维生素和矿物质就容易不够,可以考虑选择复合维生素片。



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图片来源:品牌方提供


策划 老鱼

监制 忘洗头

封面图来源 站酷海洛


参考文献

[1] 中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书.北京大学医学出版社.2019:166

[2] Zaenglein A L , Pathy A L , Schlosser B J , et al. Guidelines of care for the management of acne vulgaris[J]. Journal of the American Academy of Dermatology, 2016, 74( 5):945-973.

[3] 世界卫生组织「禁糖令」https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/publications/2019/ending-inappropriate-promotion-of-commercially-available-complementary-foods-for-infants-and-young-children-between-6-and-36-months-in-europe-2019

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016:109

[5] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版.科技出版社,2009:273

[6] Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Jan 31. doi:10.5826/dpc.0701a01

[7]  杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册).人民卫生出版社,2019:1134


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