虽然因为工作繁忙，当前我的训练频率已经不太能很好的规律保证，但由于之前多年的训练累积，在夏天穿短袖总还是能有一个撑满袖子的效果，而之所以能够一直实现这一点，那就是因为我始终非常注重肱三头肌的锻炼，下面呢就给大家带来我觉得最为关键的几个肱三头肌训练要点：

1.根据动作跟训练感受的不同去决定是否要完全伸直手臂

首先就像我们之前在很多动作讲解中讲过的，手臂完全伸直可以达到肱三头肌收缩的完整位置，但是很多训练者并不能很好的区分用力打直肘关节跟三头完整收缩之间的区别。

因此如果你还没有足够的判断能力，但又希望能尽量全程去做动作的话，那么我建议你在做所有自由重量的三头动作，比如窄握卧推，比如曲杆臂屈伸，哑铃臂屈伸，不管站姿坐姿还是躺着，尽量不要让手臂伸直；或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直，然后在这个时候去收紧三头。

而在做所有绳索三头动作的时候，不管是下拉还是各种臂屈伸，去尝试将你的手臂伸直，并略做停顿去挤压三头，但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。

2.不要过于孤立的去训练三头

就跟有的训练者的肩部，二头，小腿可能会十分薄弱，想刻意加强一样，也有的训练者三头始终难以得到良好的发展，他们就会很郁闷，然后想着那我每周安排一次甚至两次三次单独只训练三头，总有用吧。

可不管你多么渴望，你的肌肉总是需要良好的恢复才能生长，才能更高效的完成下次训练，这对于所有肌群都是一样的道理，而且总是孤立肱三头肌的训练不单单效率不高也会很枯燥。

因此我更建议将它跟其他肌群搭配在一起进行训练，比如很经典的二头三头，对抗肌进行安排；或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习，多去安排肩推，窄握卧推，双杠臂屈伸这样的复合动作；另外还有比较常规的胸+三头，这些都是我更推荐的做法，不单单更有趣，效率更高，而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果。

3.不要害怕使用更低的次数

对于很多人而言，觉得手臂是小肌群，三头只不过是手臂的一部分，这么小的肌群多用轻重量高次数去训练就够了，可实际来说，肱三头肌有着很不错的力量跟肌肉体积生长潜力（远比二头大），而且它也是决定你推的力量的关键因素，因此如果你真的想获得一些像样的三头发展，不要害怕去使用6-8次甚至更低的次数进行训练，尤其是在推以及一些轨迹比较固定比较安全的动作中。

4 要包含推，下拉，臂屈伸动作（过头）

三头的训练主要的针对点可以分成长头、外侧头，内侧头，（而三头肌实际上有四个肌腱）不过在一般的三头训练动作中，三个头都会参与发力，只是侧重点略有不同。

而包含推的动作可以让我们使用更重的重量，尤其是窄握卧推对三个头的刺激都很好；而下拉类动作的执行难度较低。训练效果却很好，使用反握来进行还可以比较好的刺激到内侧头；臂屈伸动作的种类很多，可以给我们的训练带来很多变化，尤其是定期的安排过头动作可以帮助我们很好的锻炼到长头。

虽然三头并不像二头那样那么的受到人们的关注，但是对于我们手臂的维度，推的力量跟上肢的强壮程度都至关重要，因此好好遵循以上讲到的几个要点，助你早上练出王者肱三头肌！

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