心疼!13岁女孩腰椎间盘突出,收藏这份各年龄段学生锻炼指南,让孩子科学动起来

中国教育报 2021-04-15 21:11



近日,陕西宝鸡一医院,一名13岁女孩因腰椎间盘突出进行手术。据了解,患者小萌是一名初中生,因自己学业压力过大久坐劳累致腰部疼痛。经检查,女孩被确诊椎间盘突出症且左下肢抽搐,需进行脊柱微创手术。目前,女孩恢复良好。


小小年纪,为什么会出现“腰椎间盘突出”的问题?其实,这类健康隐患在青少年中并不少见,多与孩子们课业压力大、户外运动量少有关。

为加强学生体育锻炼,不少学校也是各显神通,编排了独具特色的课间操。中教君特意盘点了一些学校的新奇做法,一起来看看吧~

 500余名中学生化身“武林高手”


在重庆,不少学校都创作了具有特色的自编操,武术就是其中一项。当课间操遇上中华武术,会擦出怎样的火花?

南渝中学武术自编操比赛现场 南渝中学供图  

自去年9月份开始,在南渝中学每天大课间,随着武术操《英雄少年》轻快的音乐节奏,同学们起式抱拳、马步冲拳、弓步冲拳、弹踢冲拳、正前踢腿……成为同学们每天的必修课。

   采茶戏与课间操结合


江西省信丰二中大胆探索,将赣南采茶戏的元素引入课间韵律操。赣南采茶戏是国家级非物质文化遗产之一,俗称“茶灯戏”、“灯子戏”,有“客家艺术一枝花”的美誉,迄今已有三百多年的历史。


通过充满趣味的采茶戏和现代的舞蹈动作相结合,塑造健康的身体和健美的体形,展现出了孩子们的青春活力。 

   民族特色课间操


近日,在宁洱哈尼族彝族自治县勐先镇小学的运动场上,全校600余名学生身穿哈尼族服装,在充满节奏的“车阿米车,车车戈迭;迭迭戈墨,墨墨戈谢……”音乐中欢快地舞动着身体,将当地少数民族歌舞“阿米车”跳成了课间操。


据了解,“阿米车”属于非物质文化遗产。自2019年开始,勐先镇小学为了丰富学生课间活动,把哈尼族歌舞“阿米车”引进课间操。


为了帮助孩子们保证每日科学运动量,中教君找到了适合不同年龄段孩子的锻炼指南,供老师和家长们参考,可以尝试回家练一练,记得运动过程中一定要量力而行哈~



   小 学  

一年级

提高身体协调能力

(每天10~15分钟)

时间


训练项目

周一



1、慢跑:5分钟/次*1组

2、原地蹲跳起:10次/组*2组

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组

周二



1、跳绳:1分钟/组*2组

2、平板支撑:30秒/组*2组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周三



1、慢跑:5分钟/次*1组

2、蛙跳:5次/组*2组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组

周四



1、跳绳:1分钟/组*2组

2、坐位体前屈:1分钟/组*5组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周五



1、慢跑:5分钟/次*1组

2、原地高抬腿:15次/组*2组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组

周六



1、开合跳:30次/组*3组

2、20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周日



和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

二年级

加强腰腹力量、核心力量

(每天10~15分钟)

时间


训练项目

周一



1、慢跑:5分钟/次*1组

2、原地蹲跳起:10次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组

周二



1、跳绳:1分钟/组*3组

2、平板支撑:30秒/组*3组

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组

周三



1、慢跑:5分钟/次*1组

2、蛙跳:5次/组*3组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周四



1、跳绳:1分钟/组*3组

2、原地高抬腿:30次/组*2组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周五



1、慢跑:5分钟/次*1组

2、坐位体前屈:1分钟/组*5组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组

周六



1、开合跳:30次/组*3组

2、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周日



和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

三年级

加强下肢力量、核心力量

(每天15~20分钟)

时间


训练项目

周一



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

周二



1、跳绳:1分钟/组*5组

2、平板支撑:50秒/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周三



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组

周四



1、跳绳:1分钟/组*5组

2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周五



1、原地高抬腿:30次/组*3组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组

周六



1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周日



向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩

四年级

加强腰腹力量、下肢力量

(每天15~20分钟)

时间


训练项目

周一



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

周二



1、跳绳:1分钟/组*5组

2、平板支撑:1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周三



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周四



1、跳绳:1分钟/组*5组

2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组

周五



1、原地高抬腿:30次/组*4组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组

周六



1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周日



向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩

五年级

加强腰腹力量、上肢力量

(每天15~20分钟)

时间


训练项目

周一



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*4组

3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组

周二



1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、平板支撑:1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组

周三



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组

3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组

周四



1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组

周五



1、原地高抬腿:30次/组*4组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组

周六



1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组

周日



学会一项民间体育项目,如踢毽子等

六年级

加强核心力量、上肢力量

(每天15~20分钟)

时间


训练项目

周一



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*4组

3、立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组

周二



1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、平板支撑:1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组

周三



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组

周四



1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组

周五



1、原地高抬腿:30次/组*4组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组

周六



1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

周日



学会一项民间体育项目,如踢毽子等

部分动作示意


原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

亲子运动:体前屈拉伸

亲子运动:左右障碍跳

亲子运动:交互平板支撑

亲子运动:卷腹

亲子运动:跳跳虎

亲子运动:拉大锯扯大锯


   初 中  

七年级

分类


训练项目

准备运动


(3分钟)


活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身


(5分钟)


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练


(20分钟)


1、深蹲:20次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组

球类练习


(10分钟)


1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松


(3分钟)


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类


训练项目

准备运动


(3分钟)


活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身


(5分钟)


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练


(20分钟)


1、深蹲:30次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

8、坐位体前屈:1分钟/组*3组

9、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习


(10分钟)


1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松


(3分钟)


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类


训练项目

准备运动


(3分钟)


活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身


(5分钟)


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练


(20分钟)


1、深蹲:30次/组*2组

2、俯卧撑(男):18个/组*3组

平板支撑(女):70秒/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟

5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

7、坐位体前屈:1分钟/组*3组

8、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习


(10分钟)


1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松


(3分钟)


_

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意


开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

注意事项


1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。


 



内容来源 | @人民日报、华龙网、澎湃新闻、青少年健康服务平台
责任编辑 | 张湘怡

本文中除标明来源的图片,其余均来自网络公开渠道,不能识别其来源,如有版权争议,请联系公号方。


更多精彩资讯,请点击阅读原文,下载