女明星为减肥12天只喝水,这些网红减肥法,我劝你千万别学

书单 2021-04-15 22:30


不知不觉,夏天就快到了,很多人又开始关心起了体重问题。


这不,前两天就有一个减肥话题上了热搜:周韦彤一个月瘦了25斤。


书单君点进去一看,发现这个女明星为了减肥,居然连续12天只喝水,中间还有半个月的生酮饮食(高脂低碳水)。


这种减肥方式确实可以快速减重,但是反弹也很快,还容易让人暴饮暴食,影响身体健康。用网友的话来说就是“只管瘦,不管活”。


女明星有专门的营养师负责,用这种方式还相对安全,但我们普通人最好不要轻易尝试。


市面上很多流行的网红减肥方法,都是通过控制饮食来减肥,但大都存在反弹的问题。与此同时,我们身边却总有一些人,是“吃不胖”的体质。


为什么有人怎么吃都不胖,有人喝水都长肉呢?


书单君之前推荐过的这本《饮食的迷思》,就回答了这个问题。

 

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作者蒂姆·斯佩克特是遗传方面的专家,在这本书里,他从营养学、遗传学等方面着手,解释了这个千古迷思,还给出了另辟蹊径的“肠道菌群减肥法”。

 

通过研究,蒂姆发现了一件非常颠覆认知的事情:


一个人是否长胖,很大程度上并不是由吃多少,而是由基因决定的。在保证健康的基础上,如果想适当减重,必须要考虑肠道菌群的影响。

 


易胖/易瘦体质,真的存在

 

书单君上高中时,班里有个女同学,身高165,体重还不到90斤,整个人看起来轻飘飘的。


她没有什么厌食症,相反,她平常的饭量非常大,晚上还会时不时地吃点夜宵,但体重一直不涨。

 

连她自己都有点纳闷:“我吃的这么多东西,都去哪了?”


大学时的另一位朋友,则是传说中的小鸟胃,每顿饭都吃得很少,而和饭量形成巨大反差的,是她略显丰满的身材。

 

这两人真是身体力行地演绎了“有人怎么吃都不胖,有人喝水都长肉”。

 


到底为什么会产生这种现象呢?

 

蒂姆研究过后,发现这可能是由一项经常被忽略的因素——肠道菌群导致的。

 

他认为:“我们片面地将营养和体重,简单理解为能量的摄入和消耗,没有考虑菌群(吸收)的影响,这是很多饮食方案和营养建议失败的原因。”

 

这句话颠覆了书单君原来的认知。和大多数人一样,我一直认为在消耗不变的情况下,多吃就会长胖,少吃就不会,怎么也没想过,这跟所谓的“肠道菌群”有什么关系。

 

不过,书单君深究过后发现,蒂姆的想法确实很有道理。

 

要理解这件事,我们先要知道,人体是怎么消化食物的:


很多人都觉得胃是消化的主力军,但实际上,胃只是初步消化食物——大部分的食物和能量,是通过菌群在小肠里被吸收进血液的。



也就是说,我们究竟消化了多少食物,摄入了多少热量,是由肠道的菌群来决定的。

 

而不同类型的菌群消化、吸收不同食物的能力是完全不同的。


每个人拥有的菌群都不一样,这就导致了两个结果:


第一,同一个人,对相同热量的食物吸收有差别。


来自快餐的2000卡和来自谷物蔬菜的2000卡,吸收效果完全不同。


第二,不同人对相同食物的代谢有差别。


比如,同样是吃一片培根,有的人可能吸收了它70%的热量,而另一些人的菌群,对培根完全不感兴趣,培根产生的大部分热量就会排出体外。


正是因为如此,才会有人怎么吃都不胖,而有些人每餐都算好热量,也照样长肉。

 


至于我们会拥有怎样的菌群,基因有着不可替代的决定权。

 

可能有人要说,就算基因和肠道菌群会决定我们是否容易变胖,但只要节食,甚至是不吃,不就能把它的影响力降低了吗?

 

这还真不一定。



节食,也可能会胖

 

减肥界最为流行的一个口号,恐怕就是“管住嘴,迈开腿”。很多人因为没时间,都选择了节食减肥,但长期来看,这种方式很可能一无所获,甚至还有变胖的风险。

 

蒂姆在书中就提到这样的例子:

 

一项关于节食减肥效果的研究中,选用了一些青年双胞胎作为研究对象。他们最初的体重是相同的,其中一个从16岁开始节食,另一个则正常饮食。


到双胞胎25岁时,研究者在统计数据后惊讶地发现,双胞胎中曾经节食过的那个,竟然平均要重1.5千克。

 

有同样遭遇的,还有超女何洁。从参加选秀开始,减肥一直是她生活中不可或缺的部分。

 

为了减肥,她每天只吃黄瓜、西红柿,或者干脆绝食,连减肥药也都安排上了。

 


但这种做法短暂地起了效果之后,她很快又复胖了。

 

现实中似乎也不乏这样的例子,身边那些节食的小伙伴,最后要么是压根没瘦,要么是瘦了没多久又反弹了。

 

为什么认真节食,却不会变瘦,甚至还有可能长胖呢?

 

蒂姆·斯佩克特解释:


“热量摄入减少后,身体适应了这一变化,但保存脂肪的本能仍会占上风,这会产生一系列变化,改变大脑的奖赏机制,以获取更多食物,来维持或增加脂肪储备。这就是节食常以失败告终的原因。“


简单来说,就是如果你曾经胖过,身体就会无所不用其极地让你恢复原有的体重。

 

而导致这一变化发生的原因,依然是肠道菌群。

 

同我们一样,菌群也具备生存压力,需要食物来“维持生计”,当它们察觉到自己挨饿时,就会给下丘脑发信号,让你胃口大开。

 


你的意志力再强大,也无法与下丘脑进行对抗,饿了一段时间以后,很自然地就会开始进食,甚至会过度进食。复胖也就成为一个必然结果了。

 

不少人可能已经发现了这一点,所以转而考虑借助运动减肥。

 

不过,运动本身也很难直接减肥,主要还是靠菌群的帮助。

 

人体主要是通过消化食物、基础代谢 、身体活动这三个部分来消耗热量的。


身体活动消耗的热量,只占到整体的10~30%。而运动也只是身体活动的一小部分——也就是说,即便你拼命运动,运动直接消耗的热量也非常有限。

 

不过,好在运动有个“副作用”,那就是可以提高菌群的活性,并帮助消灭有害菌,从而提高消化食物与基础代谢所消耗的热量。


举例来说,如果把菌群比做机器的话,运动就相当于调高了机器的运作速率,同时清理了内存(不干活还捣乱的有害菌),这样单位时间内完成的工作(消耗的热量)就会更多。

 

不过,运动对于菌群的调节作用是很有限的,我们还需要配合正确的饮食。



三个建议,帮你减肥


既然肠道菌群与消化、吸收息息相关,那我们如何才能利用他们实现减肥呢?


蒂姆·斯佩克特在《饮食的迷思》中提到:


“你可以把身体中的菌落想象成私人花园。你要确保植物(细菌)生长的土壤(肠道环境)状态良好,营养丰富;


为了防止杂草或毒草蔓延,需要种植尽可能多种多样的植物,撒下各种种子。我会给出一些建议。多样性是其中的关键。

 

第一,少食多餐。

 

进食的时长与次数,会影响到肠道健康以及菌群的活力。如果你单次进食时间过长,或是频繁地吃东西,都会给它们造成压力。

 

就像老板每天不停地安排任务,你是不是也会感到压力山大呢?

 

很多病人在恢复期时,医生都会建议少食多餐,因为这样有助于让肠道和菌群好好休息。到了需要干活的时候,它们才能更有干劲。

 


第二,多样化饮食。

 

网上流传着很多饮食减肥法,比如什么哥本哈根减肥法,单一饮食减肥法,生酮减肥法等等,这些减肥法都有一个共性,那就是减少饮食的多样性,要求你放弃含有碳水化合物、高蛋白、高脂肪以及其他物质的食物。

 

这些减肥方法通常很快见效,但实际上都是以损害菌群生态和身体健康为前提的。很容易造成两极分化——过胖或者过瘦。

 

这是因为经常吃同一类型的食物,会导致肠道菌群的类型过于单一,从而影响代谢能力。

 

健康的方式应该是尽量扩大自己饮食的范围,海鲜、水果、蛋类......感兴趣的都可以尝试一下。

 

饮食多样性增加后,肠道菌群的多样性也会因此增加,体重就会稳定在一个正常的范围。

 


第三,轻断食。

 

一周之中有两天将热量摄入控制在500千卡(女生,大约为2碗半米饭)/600千卡(男生,大约相当于3碗米饭)属于轻断食,这对我们的身体健康是有益的。

 

在轻断食期间,你的肠道会进行一次大扫除,清理有害菌,促进有益菌的生长。

 

当然,你还得保证断食之前的饮食种类是非常多样的,否则只会做无用功。

 

除此以外,保持良好的睡眠、戒烟戒酒、不滥用抗生素,也都是很有必要的。

 

肠道菌群功能很强大,但同时也敏感脆弱,需要被好好维护。


 

 

书单君还想提醒大家的是,虽然正确地调节肠道菌群确实可以减重,但这并不代表你能减到任何想要的体重。

 

体重“调定点”学说指出,对于我们的体重,大脑有它自己的想法,它会努力让体重保持在一个相对固定的范围。


这个范围大概在4.5~6.8千克之间,肠道菌群起到的减重效果,也只能局限于这一区间。

 

有时我们会看到一些超过这个区间的减肥案例,这些人要么就是“调定点”远低于现在的体重,比如霍思燕生产后瘦了几十斤,是因为她怀孕前的体重本来就很轻;要么就以损害身体健康为代价,比如减肥后变成了厌食症。

 

其实,我们没有必要过度追求减重,毕竟正常的审美都是以健康为基础的。


单一的肠道菌群,消化不了多样的食物;单一的审美,也容纳不了多彩的人生。



作者 | 邹雨  编辑 | 燕妮
图源 | 图片来源于网络

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