品读 | 对自己不满时,试试这 3 个方法

半月谈 2021-04-16 21:30


作者:李易瓷

来源:心理0时差PsyTime


你上次因为担心别人对自己的评价,犹豫不决不敢去做自己喜欢的事情是什么时候?
 
讨论中,担心观点不被认同,不敢说出来。
演讲时,面对观众的炯炯目光,紧张到忘词。
地铁上,反光的车厢突然映出凌乱的发型,想到刚刚遇到的熟人,思绪变得混乱。
 
这些缺乏自信的时刻,我们总想让自己躲在一个角落里,希望别人不要关注到自己。
 
究竟不自信和羞怯感是怎么产生的呢?又有什么方法可以帮我们迅速提高信心,在这些尴尬的时刻自救?本文我们通过一些经典的心理学理论和实验,来一一解读。


确实别人没有那么关注你?

 
产生不自信或羞怯的感觉,源于一个很常见的非理性信念:认为自己是世界的中心。
 
这被称为聚光灯效应(spotlight effect),即人们会高估自己的重要程度、以及高估别人对我们的关注程度。
 
除此之外,我们对自己的情绪和感受总是很敏感,并且常常觉得“糟了,对方肯定看穿我在想什么了”,但实际上,别人真的读不懂你在想什么。
 


这就是透明度错觉(illusion of transpa -rency),即我们会高估自己对别人心理活动的理解,同时我们也会高估别人对我们状态的了解程度。
 
总结起来,脸上的痘痘、有点瑕疵的外套、不太好看的发型……真的只有我们自己在意罢了;而紧张、悲伤、羞怯等情绪,他人其实很难察觉。
 
也就是说:我们并没有想象中那么“瞩目”,也没有想象中那么“透明”,有些事大胆去做,害怕的事情其实压根不会发生。
 
这么想着,是不是轻松了一些?
 

刻意出丑,心理更健康

因为对自己的过分关注,我们常常会脑补自己 “出丑” 的样子,从而感到自卑、羞耻、恐惧。
 
著名心理学家 Albert Ellis 提出一种有趣的练习方法,叫做“羞耻打击”(shame attack ):

实验中,那些害怕自己出丑、没有勇气在公众面前演讲的人,先刻意做一些 “蠢事” ,例如在公交车上大声地报站名,跟陌生人借一块钱、出门穿一件滑稽的衣服…… 让大家尽情嘲笑一番。

然后人们的 “被嘲笑阈限” 会得到提高,就如获得了某种 “免疫力”。

之后很多人表示:“那些令人担心的事情,也不过如此。”从而放松很多,把当初以为很困难的事情轻松完成。(当然,前提是不要伤害他人或扰乱社会秩序)。
 

  
《哈利·波特》中,在第三部《哈利波特与阿兹卡班的囚徒》中,卢平教授用 “幻形怪”(Boggart)教学。“幻形怪” 可以变成一个人内心最恐惧的东西。
 
对付巨大的“幻形怪”,可以用一个咒语:滑稽滑稽(Riddikulus)。咒语来自于拉丁语的“Ridiculum”,有“可笑”“荒唐”的意思。使用这条咒语,能瞬间把“幻形怪”变成可笑、荒唐的事物。
 
具体操作方法是:在脑海中把害怕的事物想象成滑稽的样子。
 
比如,把斯内普教授想象成穿着花裙子“女装大佬”,把蜘蛛想象成脚底打滑的笨笨的蜘蛛,把身为狼人的卢平教授害怕的月圆之夜变成泄气的气球……然后,这个东西会就在你哈哈大笑后爆炸消失。
 
 
“幻形怪” 就如我们内心所害怕的事情。把这件令我们恐惧的事情想成一件滑稽的事情,也会帮助我们克服心里的担心,变得自信起来。

 

相信自己:具身认知的力量
 
自信(confidence),在心理学中比较接近的一个概念是班杜拉提出的自我效能感(self-efficacy),即我们对自己实现目标可能性的总体看法,特别是基于过去的经验做出判断、预测与评估。
 
自信不是一种不变的品质,而是对自己的信念,是一种需要一些意志力来维持的精神状态。
 
例如,我们一次完美的公开演讲后,会提高今后上台的自信,是一种成功后的良性情绪。由此可见,我们可以像学习其他技能一样学习、练习和掌握变得自信的方法。下面有一些简单有效的方法来增强自信,不妨试试吧!

1. 通过肢体动作假装自信

古希腊人把人的身体看作存放思想的寺庙,他们认识到思想与身体之间的联系。
Ago Ergo Cogito (我做,故我思)

心理学具身认知方面的研究,也证实了姿势会影响我们的自信。

生活中,我们也会发现自信的人会抬头、坐直、叉腰、直视对方,与别人坚定地握手,并进行眼神交流;而不自信的人,则会耷拉着脑袋、双手收缩、眼神涣散。

肢体语言可以暴露出我们的不自信或不安全感。因此,可以通过有意识的控制自己的肢体语言,来反映出自己准备好了,一切尽在掌控中。

假装自信,会让你更有安全感,也会“骗”过你的观众。
 


2. 打扫干净门面再请客


穿着整齐,选择合适的衣服和配饰,也会让我们觉得自己很有吸引力,增强自信。此外,穿着最好与场景相适宜,简言之:穿着得体。
 
2012 年,Adam 和 Galinsky 发表在 JESP 上的一项研究,基于具身认知,探讨了 “具衣认知”(enclothed cognition)这一新视角。通过穿上白色的实验服,参与者在需要高度集中注意力的任务中,错误减少了一半。
 
2015 年,Ellis 和 Jenkins 的研究发现,佩戴手表与更高的责任心相关,手表可以被视为时尚配饰或社会地位的体现。当然,这不是一项实验研究,也有可能是更尽责的人更可能佩戴手表。
 
想让自己表现更好,不妨穿衣正式些。
 
总之,具衣认知效应真是一种奇奇怪怪的力量。仅仅通过穿衣,就能启动抽象概念,改变我们的行为。

那么,除了穿衣,我们还可以通过配饰来彰显个性:一件珠宝,一块有趣的手表,或者系上一条引人注目的领带都是让自己加速投入状态的方式。

 

假定别人会喜欢你,
有可能会获得更多喜爱

我们之所以不自信、担心出丑,还有一个原因是:害怕被人拒绝,担心别人不喜欢我们。
 
但是,假定周围的人喜欢你,这种信念真的能帮助你赢得周围人的喜爱。

2018 年,康奈尔大学 Erica Boothby 和她的同事发表在 Psychological Science 上的一项研究发现,我们常会低估自己被喜欢的程度。
 
研究者邀请不认识的陌生人随机结组后一起聊五分钟天,随后评价他们有多喜欢对方,对方有多喜欢自己。


经过一系列实验,结果发现:人们会倾向于低估自己被喜爱的程度,这被称为喜欢偏差(liking gap)。即使是在一起生活了一学年的舍友之间也存在这种偏差。
 
我们心中总是抱着别人对我们的反应做出过度负面评价的假设。但现在设想一下,其实大部分聊天对象都比我们想象中要更喜欢你。
 
因此,当我们参与一项新的社交活动,不妨先假定别人会喜欢上自己。怀着这样的心态,就能使我们不再被恐惧支配,不会因害怕被拒绝而不敢做事情。
 
如果你还是感觉力量不足,可以与朋友进行一次敞开心扉的讨论,他们的反馈或许会让你重拾自信。
 
这样,我们明天醒来,才能拥有继续和生活斗争的能量啊。
 
世界和我爱着你❤️

[1] Gilovich, T., Kruger, J., & Medvec, V. (2002). The Spotlight Effect Revisited: Overestimating the Manifest Variability of Our Actions and Appearance. Journal Of Experimental Social Psychology, 38(1), 93-99. 

[2] A Simple Exercise to Stop Feeling Shame, Per Albert Ellis - Exploring your mind. (2018). Retrieved from https://exploringyourmind.com/simple-exercise-shame-albert-ellis/

[3] Bandura, A. (1989). Regulation of cognitive processes through perceived self-efficacy. Developmental Psychology, 25(5), 729–735. 

[4]  Cuddy, A. J., Wilmuth, C. A., Yap, A. J., & Carney, D. R. (2015). Preparatory power posing affects nonverbal presence and job interview performance. Journal of Applied Psychology, 100(4), 1286.

[5] Adam, H., & Galinsky, A. D. (2012). Enclothed cognition. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 918–925. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2012.02.008.

[6] Ellis, D., & Jenkins, R. (2015). Watch-wearing as a marker of conscientiousness. Peerj, 3, e1210. 

[7] Boothby, E. J., Cooney, G., Sandstrom, G. M., & Clark, M. S. (2018). The liking gap in conversations: Do people like us more than we think?. Psychological science, 29(11), 1742-1756. 


作者:李易瓷

来源:壹心理旗下公众号「心理0时差」(ID:PsyTime),一个反鸡汤的实用心理学公众号。我们把专业的心理学知识捂热了,在这里给你温暖和力量 | 本文有删改

原标题:《颠覆性实验:刻意出丑,会让人更自信 | 对自己不满时,试试这 3 个方法

责编:张初 | 校对:秦黛新


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