健身真相,为什么你的体重总忽增忽减

小铁馆 2021-05-04 23:16
其实作为健身教练,经常要遇到的一个难题就是会员会问到的体重变化问题你希望尽量去传输给到会员体重并没有那么重要的信息,但难免还会有很大比例的会员对此有所执,像这几天假期过了之后回归健身房,有的人可能一下重了好几斤觉得之前锻炼都别费,也有的人反而会变轻觉得好像不健身瘦更快。
相信有很多训练者也会这样,如果努力训练一段时间发现:咦怎么突然体重变化这么大?“一下长了几斤脂肪? ”“掉了几斤肌肉??”这不是坑爹吗...难免会对自己的努力或者自己的教练产生怀疑,这在情理之中,但一定有更好的方式去理解体重短期内的不理想波动。




事实上一小段时期内的体重变化跟肌肉或脂肪的变化都没有太大关系,没必要因为没轻或重了可能就觉得运动无效,倍感泄气,或是轻了就觉得肌肉在流失,这其中真正起到决定性的因素只有一个,那就是水分。


你要知道人体的60%-70%是由水组成的,而如果你突然有一天,摄入大量的水分,尤其是在睡前,那么即使你已经很控制饮食,也很努力的运动了,还是有可能第二天称体重的时候发现毫无变化甚至变重。正常来说,我们的身体会通过排泄排汗等方式帮助身体控制体内水平衡,不会说你真的每天喝大量水之后 ,你就会一直保持水肿的状态,甚至慢慢变成水球,越来越重。虽然这是不会发生的事情,但我们还是有必要好好的了解以下影响身体储水的几点原因,才能对自己的体重有更好的掌握,不再一惊一乍。 

01
盐分



假设你每天摄入的热量跟消耗的热量一模一样,那么你的体重变化就是你摄入水的量跟排出水量的差值了(精确点再加上食物消化过程产生的水量)。

而钠钾元素的摄入量直接影响体内渗透压,也就影响了人体的排水。所以如果你在某一天比较重口摄入了较多盐分的话,那么第二天你就更有可能有比较明显的体重增加,对于女生而言这种储水的变化在经期前1周还会表现的更加明显。


当发生类似的水肿问题的时候,建议减少盐分的摄入,同时增加钾含量丰富的水果蔬菜以及含硫元素食物(如圆葱和大蒜)的摄入来帮助排水(如海带 山药 菠菜 香蕉)反之,如果你一直口味很重,突然开始清淡的饮食,体重就有可能降低,但这并不意味着脂肪的减少。


02
 碳水摄入



当采取较高碳水化合物的饮食方式时,并不一定就会直接导致热量超标跟脂肪储存,但却可能短期内就起到让身体储存更多水分的作用。不过碳水可以支撑我们更好的进行训练,所以偶尔在训练量很大的日子,比如练腿,采用比平时更高的碳水化合物摄入反而会是聪明的做法。


训练中碳水补充让你健身效果更好——第206讲:训练中要吃东西吗?该吃些啥?


03
力量训练



有的人,尤其是很多女生听说力量训练才是减脂塑形王道之后,好不容易克服心魔拿起器械,可练了没几次发现体重不降反升,觉得被坑惨了。这其实是由于抗阻训练会导致肌肉纤维损伤,而在修复损伤的过程中,营养元素会通过液体的介质进入肌肉,所以体内储水就会暂时多一些,但这并不会影响你的脂肪含量,而且持续一段时间后身体也会找到平衡。


 


04
酒精


很多人都会认为喝酒会让人变胖,会导致体重增加,其实,如果你只是喝酒,而不同时摄入很多高热量的食物,那么喝完酒的第二天还有可能体重下降。这是因为酒精进入人体以后,会刺激肾脏,加速肾脏的过滤作用,人体排尿比平时要勤。酒精溶于血液进入人体细胞后也会促使细胞内的水分暂时渗透到细胞外部,导致体内储存的部分水分被排泄到体外,这就可能造成轻微脱水,显然不是什么好事情。

喝酒对健身到底会有什么影响——第155讲:不得不知的健身大禁忌,看完惊呆



06
肌酸



刚开始使用肌酸补剂的一段时间,会增加一定的肌肉细胞储水量,就可能带来一些轻微的体重上升,这也是使用肌酸比较明显的一个作用,并不意味着你就增肌成功了。而在停用后呢,也有可能就顺带的带来一些水分流失跟体重下降,但本质来说并不会影响你的运动表现。



显然,体重并不意味着一切,相信很多人都有看过一个实验,实验者在医生全程陪同监护的情况下,服用了一些利尿剂,然后再通过蒸桑拿,跑步出汗,脱盐,在24 小时里,他减掉了24 斤。可这又代表些什么呢?只是减去这样的数字又有什么意义?你可能做不到一下减这么多,但是你不妨尝试一下训练前喝1-2份浓缩咖啡,称一下体重,然后去训练,不管你练什么,在过程当中都不要喝水,然后你再去称体重,你很可能会发现超过1斤的体重变化,这样的极速减重操作难度极低,但显然这不是我们真的想要的,而且体重更轻或更重能代表你是个什么样的人吗?


重点是你能不能掌握好自己的身体健康跟生活,体重秤上的数字不代表任何问题,而且体重的变化可能会基于很多因素,不仅仅是脂肪。


而如果你希望找到更多的数据帮助你去判断自己一段时间的健身成果,去找到更多的动力督促自己,我建议你同时还要进行以下这些数据的记录跟测量:

1.身体主要几个部位的围度测量,比如腰围,臀围,大腿围与臂围跟胸围

2.主要几个训练动作使用的重量跟完成次数,这包括一些杠铃哑铃的复合训练动作,也包括一些自重动作。

3.柔韧性包括肌肉张力的变化

4.身体左右对称性的变化

5.训练中的发力感受,肌肉募集能力。

6.心肺耐力的变化 

类似的指标还可以列举出很多,健身是一件需要长期坚持的事情,但是每一天每一次的微小进步,最终将会打造出成长的丰功硕果。

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