不吃不喝,干断食有什么好处和风险?

瘦龙健康 2021-06-11 18:32

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一说到断食(Fasting),很多低碳的小伙伴,都知道断食的很多好处...(相关阅读:史上最大的断食研究:没事饿一饿自己,还真能治病……


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可以降低血糖,提高胰岛素敏感性降低胰岛素抵抗,还可以帮助加速细胞自噬等等...


同时,在断食期间,也要注意多喝水、喝黑咖啡或者茶减缓不适。


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今天这篇文章,我们要介绍一种更为严格的断食方法——干断食Dry Fsting)。

与普通的断食法相比,干断食可能有很多好处,但是,同时也有很多风险

所以,也不一定适合所有人。



什么是干断食




先说说我的经历,我以前特别能喝水,低碳以后,我其实喝水更少了。

有时候,一大清早太忙了,一滴水都不喝,也没有什么感觉。

有时候,甚至一整天都没吃没喝,一直在忙,但是,也不会特别难受。

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我的感觉是,干断食的时候,食欲更低,更不容易吃东西,嘴里干干的。

→什么是干断食(Dry Fasting)?

干断食(Dry Fasting),或者也叫极端的断食,指的是除了完全切断食物的摄入来源,不吃食物以外,也不能摄入任何液体,不能饮用比如水、茶、骨头汤等等之类的液体。

很多人一听,啊,这么严格吗

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轻断食的朋友都知道,轻断食期间,其实是建议多喝水、咖啡或者茶的。


而干断食,不能吃也不能喝水,这两点,就让它成为了最严格的禁食方法。


→干断食的类型

那么,干断食具体分为几种?有哪几种类型呢?

1、间歇性干断食:按照在原来几种常见的间歇性禁食方法(16:8断食,20:4断食,24小时断食,5:2断食法等等)的基础上划分,再加上不摄入任何液体。


2、长期干断食:指的是干断食的时间超过24小时,或者更长一些


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3、绝对干断:指的是断食期间不吃东西,不喝水,而且,完全不能与水接触不洗澡,不刷牙甚至不洗手。(极端了)

这种干断食的类型,又可以称为“硬干断食”,完全不接触水。

→干断食过程的2个阶段:

1. 燃烧糖原阶段


就算人体不吃任何食物,或者不喝水,身体也需要能量来维持正常运行。


当血糖下降后,身体会开始优先使用糖原作为能量给身体供能,这是干断食的第一个阶段。


这个阶段大约需要一天的时间,因为糖原储存大约持续 24 小时。当然,这个过程还取决于在进行干断食的时候,身体活动的强度大小


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大多数人觉得这个阶段是最难的,是因为使用糖原相比于使用脂肪作为能量来源,要‍产生更少的代谢水,所以你会‍更容易感觉到‍口渴


2. ‍‍脂肪燃烧阶段

在身体消耗完所有的糖原后,就该开始燃烧最终的能量存储——脂肪了。


当脂肪燃烧开始时,由于身体会开始使用燃烧脂肪细胞产生的代谢水,所以往往感觉不会那么容易感到口渴


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所以,很多高碳水的人,是无法干断食的,生酮的人,更容易做到。


最好在开始干断食之前先适应生酮饮食,和它的燃脂、供能模式


→怎样开始干断食


那么具体怎么样开始干断食呢?


1. 首先要确定自己是不是适合干断食?

建议尝试干断食之前,先进行间歇性轻断食



如果在间歇性轻断食的时候发现自己的身体有不良反应建议还是不要尝试干断食了,或者必须要在专业人士的指导下进行。


2. 慢慢来,提前做好准备,让身体适应


不论是间歇性断食还是干断食,断食之前都要提前做好准备,让身体度过适应期。


3. 在干断食之前增加脂肪的摄入量


比如,在干断食前吃一顿高脂肪的生酮餐,可以减少干断食时的不良反应。


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比如,摄入足量的健康脂肪,多吃优质、健康的油脂,比如牛油果、三文鱼,夏威夷坚果等等。

 

有一项小型研究,比较了不同的禁食前饮食,如何影响24小时的干断食期间身体所经历的不适症状。


结果发现,与高脂肪餐相比,高蛋白餐会引起更大的不适和更多的副作用。  


4、注意观察自己身体的反馈 


干断食期间,注意随时观察自己身体的反应根据自己的感受判断身体是不是适合这种更为严格的断食方法。




如果感觉不舒服,或者有什么问题,立马停下来,如果干断食期间,身体一切反应正常,那可以继续下去


→干断食期间可以运动吗?


之前写过一篇关于禁食期间是否可以运动的文章(相关阅读:断食能不能运动?看完这篇文章,你就明白了!


在干断食期间运动,身体可能会更容易脱水


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建议干断食的时候,进行低强度的运动不建议在不喝水的情况下进行剧烈运动。


同时,如果刚开始干断食,建议时间不能超过 24 小时




为什么要干断食?有什么风险?




国外很多人推荐过干断食,并且反馈有一定的好处,感受更好,

干禁食的一个知名支持者,是一位名叫谢尔盖·菲洛诺夫的俄罗斯医生。

他在中亚的阿尔泰山脉某处练习,他还写过一本书:Dry Medical Fasting: Myths and Realities。


他的基本观点是,干断食在健康细胞、不健康细胞和病原体之间创造了一个竞争环境,以争夺稀缺资源:水。

干断食是一种强大的选择压力,让强壮的细胞存活下来,让脆弱的细胞死亡。


根据 Filonov 的说法,最终的结果是,免疫系统会燃烧掉脆弱的细胞以获取能量并为活细胞保存水分,从而使机体整体变得更强壮。

另一种说法是,相对于包括水禁食,干禁食可以加速脂肪燃烧,因为体脂实际上是“代谢水”的来源——当外源性水分有限时,身体可以转向内部水分。

燃烧 100 克脂肪会产生 110 克水,而燃烧相同数量的碳水化合物只会产生 50 克水。

下面,我们分析一下干断食可能存在的好处。

→干断食有哪些好处?


1. 改善认知功能


研究发现,干断食可能会进一步改善认知功能


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一项研究对22名女性和7名男性在斋月期间的干断食进行调查,结果发现,斋月期间,他们的血浆血清素人体重要的化学物质和神经递质,有助于调节情绪和社交行为)、BDNF一种存在于大脑中的蛋白质,有助于支持现有神经元的存活)和 NGF参与神经细胞的生长、维持、增殖和存活水平显著升高


2. 加快减肥


不管是间歇性轻断食,还是干断食,都有一个很明显的好处——减重,帮助你减肥,燃烧脂肪


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通过降低胰岛素和增加生长激素水平,干断食还可以增加去甲肾上腺素释放,帮助燃烧脂肪。


3. 让细胞自噬效果翻倍


自噬与干断食有什么关系呢?饥饿可以诱导自噬,使胰高血糖素的水平增加


禁食时,胰岛素水平会下降,胰高血糖素水平会上升胰高血糖素的增加会刺激细胞自噬和脂肪氧化


研究发现,与常规禁食方法相比,干断食使细胞自噬能力增加了3倍


干断食期间,身体会开始从细胞中吸收水分,不喝水时,身体将开始通过 β 氧化过程燃烧脂肪酸,这个过程会从甘油中释放氢原子并产生水。


另外,这个过程中,身体会激活AMPK通道,进一步触发细胞自噬


对于间歇性轻断食,可以在 2 天内触发细胞自噬。但是,身体可以在干断食的 24 小时内获得相同数量的细胞自噬

4. 抵抗炎症‍


和断食的效果一样,干断食也是一个缓解炎症的不错方法。


‍研究发现,斋月(伊斯兰教的一个习俗,一般在伊斯兰历的第九个月进行,期间禁食,不能吃任何食物)与显着较低浓度的炎症标志物,如CRP一种蛋白质,其循环浓度会因炎症而升高)、IL-6会刺激许多疾病的炎症和自身免疫过程,例如糖尿病、动脉粥样硬化、抑郁症、阿尔茨海默病)和TNF-α一种参与全身炎症的细胞信号蛋白,TNF 失调与多种人类疾病有关)有关。


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2012 年的一项研究中,科学家在斋月前一周测量了 50 名健康成年人的促炎细胞因子,干断食的第三周,研究者发现,参与者的促炎细胞因子水平最低



5. 降低饥饿感


普通人干断食,肯定会出现口干等不适,有时候喝水可以缓解饥饿。


但是,干断食,不喝水饥饿感可能更低,这个需要个人去体会才知道。

6. 对骨骼有益


一项研究发现,斋月期间干断食可以增加PTH激素的分泌


PTH,也称为甲状旁腺激素,是一种由甲状旁腺分泌的激素,通过对骨骼、肾脏和肠道的作用来调节血清钙水平


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那么,干断食有哪些风险呢?


1、疲倦


长时间干断食,不吃东西,不喝水,身体就没有足够的燃料,很可能会比平时更容易感到疲倦、头晕、身体虚弱。



→易怒


随着饥饿感的增加,会很容易感到暴躁,另外,长时间的干断食,可能还会出现严重的并发症


→机体脱水


长时间干断食会导致身体严重脱水,进而可能会导致电解质失衡和低血压,甚至危及到生命安全。


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→造成泌尿和肾脏问题


身体严重脱水会导致尿路感染和肾结石身体里的水,可以防止形成结石的晶体粘在一起,严重脱水更容易导致结石。


→营养缺乏


连续长时间的断食,可能会导致维生素和矿物质缺乏


→头晕


脱水和低血糖会增加昏厥的风险。


→增加暴食风险


有些不适应断食的人,很可能会在短期禁食后,发生暴食的现象。


建议这些人群,不要轻易尝试干断食,或者必须在医生的指导下进行


  • 怀孕或哺乳期。

  • 正在服用药物(药物需要水才能发挥作用,没水的情况下服用药物可能对肾脏和肝脏有害)

  • 第一次开始尝试断食法

  • 长期暴露在高温环境下

  • 有严重的慢性病。




关键的瘦龙说




干断食,是更严格的断食方法,不吃不喝,实施起来也有一定的难度,不一定适合所有人


如果你想试试,一定要根据自己的身体反馈调整。


不管哪种断食方法,都有它的好处和风险学会聆听自己身体的反应很重要。


如果之前没有尝试过轻断食,没有低碳饮食的寄出,没有科学的知道。


建议不要轻易尝试干断食哦,根据自己的需要,选择最适合自己的那种断食方法就是最好的。


干断食经验的小伙伴,可以来分享一下你的经验和心得体会哦。


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参考链接:
①https://dofasting.com/blog/dry-fasting/②https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244540/③https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23391328/④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579416/




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