大体重友好!甩掉 9.8 斤纯脂肪的运动方法,简直太惊人了!

叔贵的健身思考笔记 2021-06-11 20:07


哎呀,叔贵的后台总是会受到这样一类问题:


「叔贵,我是大体重减肥,每天跑步 20 分钟能瘦吗?」


「叔贵,我体重 130 斤,HIIT 运动,一周两练可以瘦吗?」


这些所有的问题背后,都涉及到一个词:「运动量」。


准确地说,是大体重减肥的运动量。


在美国内科医学档案上,有一篇文献专门研究了大体重人群运动量和减肥效率之间的关系。



研究人员找了 120 个人参与研究,这些大哥大姐绝了。


不仅体重超标,而且还有久坐的坏习惯,每个礼拜运动绝对不会超过一次。



研究人员给他们分了四个组,1 个不运动组和 3 个运动组,这三个组的运动量和运动强度是不一样的。


那么,问题来了,如何区分运动量呢?


研究人员本着自立根生艰苦奋斗的精神,决定亲自引用他人的 STRRIDE 原则。


这个原则的核心,是通过体重来精确划分每周进行的热量消耗,也就是千卡/千克/周,单位是 KKW


杜克大学的 Leanna Ross 教授,就把 STRRIDE 分为几种训练强度:


(1)不活动


(2)低量/中等强度有氧运动:14千卡KKW,最大耗氧量40%-55%


(3)低量/高强度有氧运动:14 KKW,最大耗氧量65–80%


(4)高量/高强度有氧运动:23 KKW,最大耗氧量65–80%


可能单看这个训练量比较抽象。


23 KKW,相当于 90 公斤的人步行或慢跑 32 公里/周的热量。


相当于体重为 70-110 公斤的人,每周运动量为 30.7-33 公里。


14KKW,相当于大约 19.2 公里的热量。


注意只是用慢跑来表示,但实际的运动模式包括自行车,跑步机和椭圆仪。


所以,运动量划分也有了,最后的结果也喜人:



不运动组,各个指标都上升了,而只要是运动组的人,大部分指标都有不程度的下降。


其中,高运动量高强度运动最优秀,减去了 9.8 斤脂肪,体脂下降了 4.7%。


维度变化也很惊人。


腹部脂肪减去了 8mm,腰两边的脂肪减少了 7mm,大腿减少了 6.6mm,胳膊减少了 5.4mm。


内脏脂肪减去了整整 20.7%,表皮脂肪减去了 17.2%。


这些数据加起来,你就可以理解为整个人瘦了一大圈!完成了蜕变!


叔贵从文献出发,以热量为基准,按照运动强度,给出大家一套适用于大体重的运动。


热身动作


动作一:原地慢跑


双脚开立与肩同宽,微微屈髋屈膝抬腿,双臂左右摆动,摆出慢跑姿态。


保持原地慢跑,保持 40s。



动作二:抬腿击手


依然是双脚开立略比肩宽,双臂在胸前伸直,上下叠加。


让身体转向右侧呈弓箭步姿势,双手向下左腿提膝,在腰部碰撞一下。


重复 15 次之后,换右腿。



训练动作


动作一:弯腰砍树


双腿站立略比肩宽,让身体转向一侧。


同时两个胳膊伸直,双手手指交叉,举过头顶,仿佛手里拿着一把砍树的刀一样。


然后屈髋屈膝,大概就是让大腿和地面呈 45 度,双手砍树,到对侧膝关节外侧。


注意,膝关节不要内扣,这个动作是锻炼核心,每侧完成 10 次。



动作二:原地点脚尖


双脚站立与肩同宽,两只胳膊上举,放到头部两侧。


掌心相对,重要的来了,核心发力,让身体重心由全脚掌过渡到前脚尖。


然后,在保持身体一条直线的情况下,重心再从脚尖过度到脚后跟。


重复 12 次。



动作三:抬腿触地


双脚开立小于肩宽,身体微微向前倾斜,做原地踏步,要注意,屈髋屈膝与地面平行。


左右腿各踏步一次,保持背部直立做深蹲,左臂伸直触地。


然后重复动作,换右手触地,每侧 12 次。



动作四:直臂平板支撑


双臂伸直略宽于肩,双手撑地,肘关节微屈不要锁死。


然后把腹部收紧,绷紧核心,背部挺直,双腿并拢,双脚脚尖撑在地上。


保证整个背部,腿部都保证一条直线,保持 40s。



当然了,高强度的运动,很容易出汗,衣服有一片片地汗渍,既脏又丑。


以及,就算看起来很干净的衣服,出入公共场所,医院、或者衣柜放太久。


就容易隐藏多种细菌和大量过敏原。


比如白色念珠菌、肺炎克雷伯氏菌、大肠埃希氏菌。


很容易造成皮肤过敏,螨虫过敏,身上一片红疹子,更严重的是,呼吸疾病和肠胃疾病等等。


说到这,叔贵要给各位推荐一款——滴露衣物除菌液。



这个响当当的牌子,大家多多少少都听过。


不过很多人不知道的是,滴露是英国皇室御用品牌,1933 年产品就问世了。


到今天已经有近 90 年专业的消毒除菌科研经验。


滴露衣物除菌液采用专业杀菌配方,杀菌率高达 99.9%。


每天和皮肤接触的东西,一定要专业,才能放心。



除了细菌,还有螨虫,尤其是衣服和床单,密密麻麻,无孔不入。


白天穿衣服,晚上睡觉,除螨不到位,一天 24 小时都在和螨虫亲密接触。


滴露衣物除菌液也能对螨虫高效清除,不给螨虫一条活路,保护家人健康。



同时,在保证高效除菌除螨的效果下, 滴露衣物除菌液非常温和。


不仅不含磷,不含荧光增白剂,不刺激皮肤,不用担心对身体有害。


也不含漂白成分,各种鲜艳的衣服再也不用担心褪色、染色的问题,放心洗。



而且,除菌剂还含有表面活性剂,往衣服纤维里咔咔渗透,辅助洗涤。


不用放那么多的洗衣液,也不用担心损害衣服纤维,直接和洗衣剂同时使用就行,用起来也非常方便。


日常所有的清洁,交给滴露就完事儿了,除菌除螨一流,温和不刺激皮肤,最省心的洗护方案。


这不马上 618 了,滴露给大家带来了福利。


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而且,下单送 180ml 多效柠檬衣物除菌液,优惠力度非常大了,数量有限。



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