小心!这些「主食」正伪装成「菜」,悄悄让你碳水爆表!

营养师顾中一 2021-06-11 22:28

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主食是日常提供人体所需能量的主要来源,拿我们常见的主食大米来说,它的主要特点就是含有丰富的碳水化合物 —— 淀粉,含量约在70%以上。
 
淀粉类主食在提供能量的同时,给人体的负担比较小,脂肪少,蛋白质含量也比较低,代谢的废物很少。此外,往往还能提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。
 
因此我们建议大家一定要保证每天都吃一些主食。

 


  不吃主食不可取 
  


主食吃得过少或不吃会导致大脑血糖供应不足,容易感觉到疲惫、情绪不稳定、工作效率降低。经常不吃主食,还可能出现月经延迟,记忆力下降的情况。
       
 


 小心主食吃太多 
   


主食吃多了容易导致热量摄入过高。另外精制碳水化合物摄入过多会使血糖负担加重和胰岛素激增,对健康不利。
 
碳水化合物可接受供能范围在40%-65%。
 
1克碳水化合物产生4千卡的热量,按照轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡,男性2250千卡来计算,女性碳水化合物的摄入约要控制在 180g ~ 292g,男性约 225g~365g 之间。
 
我们在日常生活中,用多种全谷物、薯类、豆类代替主食白米饭是不错的选择。但很多朋友并没有把这些本该替代掉精白米面的食物当作主食来吃,而是当作一道菜,这其实就变成了主食加主食,碳水很爆表。
 
那么,在日常生活中,有哪些明明能当主食,却被做成菜的食物呢?

 


 土豆 
   

土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6,还有2%的蛋白质。它的抗性淀粉含量高、饱腹感强,每100g土豆瓤约有93 kcal的热量,碳水化合物21.55g , 一个土豆差不多相当于半个汉堡了,所以替换掉对应的主食还是很有必要的。
 
按照《中国居民膳食指南》的推荐,每天要吃 50~100 克的薯类作为主食的一部分。
 
相关菜肴:青椒土豆丝、土豆炖牛腩
       


 红薯 
 

相比土豆(potato),红薯中糖分占碳水化合物的含量明显更高,因此吃起来也更甜,所以也有了甘薯(sweet potato)的称谓。 
 
每100g红薯瓤约有90 kcal的热量,碳水化合物20.71g , 含有β-胡萝卜素、维生素(尤其是维生素C,叶酸和维生素B6)、矿物质(钙、钾)等丰富的营养元素。
 
相关菜肴:拔丝红薯、红薯丸子、红薯焖鸡块
       
 


 山药 
  

每100g:水84.8g、热量57kcal 、蛋白质1.9g 、碳水12.4g、不溶性膳食纤维0.8g。
 
山药和土豆、甘薯一样都是薯类,相比大米,山药的钾含量很高,还含有较多的维生素C和多种B族维生素,还有一些生理活性成分和多酚类物质。
 
相关菜肴:山药青瓜炒木耳、虾仁熘山药、山药排骨汤
       
 


 杂豆 
 

比如常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、毛豆、干豌豆、干蚕豆等各种富含淀粉的豆子。
 
在2016年的《中国居民膳食指南》中,对杂豆制定了相关的每日推荐摄入量,建议每日食用50-150g的全谷物和杂豆,可见它们的营养价值。  
 
把杂豆作为主食确实是有很多好处。豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸因此,将杂豆与谷物搭配作为主食,可以提高蛋白质的营养价值,对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康,都是非常有帮助的

豆类的血糖反应也要远低于谷物。
 
今天讲一讲夏天不可少的绿豆。
 
绿豆中的矿物质、膳食纤维含量比较丰富,较高的蛋白质含量也有助于平稳我们的血糖,避免组织水肿。
 
绿豆中丰富的B族维生素,对于能量转化、皮肤健康也有益处。
 
每100g绿豆中约有329 kcal的热量,碳水化合物62g,谷物中含量较少的赖氨酸在绿豆中尤其丰富,达到了1626mg,搭配在一起可以补足必需氨基酸的缺口。  
 
杂豆相关菜肴:绿豆糕、盐水毛豆、毛豆烧茄子、清香豌豆炒肉
       


 

 南瓜 
  

南瓜作为一种红黄色系蔬菜,是类胡萝卜素的良好来源。它的热量不高,每100g的碳水含量是5.3g,还含有B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等维生素和矿物质,以及丰富的膳食纤维。
 
从口感和饱腹感的角度说,南瓜确实也可以作为主食,不过要提醒的是南瓜的血糖指数还是挺高的,碳水化合物含量相比于其他主食低,所以如果把它当作主食的话,要小心热量不够哦!
 
如果根据南瓜的碳水含量,把它炒个菜吃的话,当然没问题,不过由于比起一般蔬菜碳水多,还是别忘了少吃点饭!
 
相关菜肴:蟹黄豆腐南瓜羹、豉汁排骨蒸南瓜、咸蛋黄焗南瓜
       
 


 莲藕 
  

每100g:水分86.4g、热量47kcal、蛋白质1.2g、碳水11.5g、不溶性膳食纤维2.2g。
 
莲藕的膳食纤维、维生素C和钙含量都比较丰富。它的热量不低,碳水化合物含量也比较高,要注意减少相应主食的量,以免淀粉摄入过多。
 
相关菜肴:清炒莲藕、莲藕排骨汤、桂花糯米藕、藕夹
     
 
将精白米面同上述这些食物搭配食用,既有利于蛋白质互补提高利用率,又能减少餐后血糖波动,还可以适当补充膳食纤维。
 
还有研究表明:增加全谷物、薯类或谷物纤维的摄入有利于预防2型糖尿病、心血管疾病、便秘、肥胖等疾病。
 
所以这些食物不仅是可以当作主食吃,而且搭配起来吃更有营养。
 
这些菜里有你喜欢的吗?你平时吃的时候会注意少吃米饭吗?


 万万 


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