你是爆发型还是耐力型,测这个来了解一下吧

小铁馆 2021-06-11 23:27

我相信但凡有一些训练经验的人都会听说过肌纤维类型这一个词,我们的肌肉主要由两种肌纤维组成——快肌纤维与慢肌纤维,而这两种肌纤维在运动中扮演着不同的角色。

慢肌纤维(I型纤维)的一大特点就是收放速度慢,产生的速度和爆发力也相对较弱,有着不错的耐力它的细胞呈红色,所以又叫红肌纤维,直径较小,虽然收缩慢但它的边缘含有丰富的线粒体,有着很强的有氧代谢能力,因此更不容易疲劳,主要可以进行一些长时间的反复收缩运动。


快肌纤维(白肌纤维)则属于运动性运动神经单位,又称作快速运动单位,它的纤维横断面较粗,更容易变得粗壮,运动时收缩的速度更快更有力气,能够产生更快的速度跟更大的爆发力,因而更适合爆发跟力量类的运动,但是相对的持续的时间会短一些,更容易力竭相对而言,它含有的线粒体跟毛细血管会更少一些,不过由于糖原储量较多,而且分解糖原的酶活性较高,因此在缺氧状态下能够更快的合成ATP。


很简单粗暴的进行划分,如果是力量或者速度爆发力为主导去进行训练,那么就需要更多的快肌参与,而如果更多的是以耐力心肺功能主导去进行训练,那么会需要更多的慢肌纤维参与工作,因此对于一个训练者而言,知道自己的肌纤维是由哪一类主导的就可以更好的知道自己更加适合哪一项目的练习。

虽然还没有足够的证据跟定论,但是有一定的研究显示出训练是有可能促进肌纤维类型发生转化,比如快肌转化为慢肌。像是一些顶级的慢跑或者是短跑运动员,他们完全偏专项性的肌纤维类型不一定完全是因为天赋所致,跟后天的训练导向也会有所关联。对于肌肉纤维成分测试来说最为准确的是使用Muscle Biopsy Method(肌活组织检查测试),然而这类型的测试国内鲜有地方可以进行,因此我们需要一种更为便捷且绝大部分人可以使用的方式来辅助我们进行判断,虽然在准确性上会有一定的问题,但胜在操作简单。


测试的判断标准有两种,方法基本是一致的,那就是选择一个特定的动作,之后按照固定的重量百分比去进行训练,能够完成的次数在什么范围就会被判断为你所锻炼到的这个肌肉群到底是快肌还是慢肌占据主导。

第一个测试的标准是这样的,选择一个特定的练习(比如卧推,那么反映出的就是整体上肢水平推所参与肌群的肌纤维大致比例,比如用弯举,那就是二头跟小臂的肌纤维大致比例),然后确定该动作的1rm,也就是能做一次的最大重量,之后使用该重量的80%去做最大次数的重复,去完成尽可能多的次数

如果你完成的次数小于7次,那么你该部分肌群快肌纤维会超过50%,为快肌纤维主导

而如果在7-12次之间,那么你该部分肌群快慢肌纤维的比例相对是很接近1:1的,而如果你能够完成超过12次的次数,那么你该部分慢肌的纤维会超过50%,为慢肌纤维主导。

而第二种测试charles poliquin test,基本跟第一种相同,只是将重量的百分比调整成了85%,同样的选择一个特定动作,测试出1rm之后,去进行该动作1rm 85%的重量,如果完成的次数小于5次,那么该部分肌群是快肌纤维主导;而如果正好完成5个,则是基本1:1;如果完成的次数超过5个,那么更多会是慢肌纤维主导。

 

关于这个测试,还有针对80%极限重量的版本,不过判断依据跟第一种略有不同:如果完成的次数小于7次,则是以快肌纤维为主;如果是7次或者8次,则是混合类型,基本1:1;而如果完成的次数大于8次,那么是慢肌纤维为主。

 

这两个测试的优势当然非常明显,就是你可以自由的选择动作去针对不同的肌群进行测试,而缺点当然也很明显,那就是首先你需要具备一定的训练经验才能确保自己能够不单单把动作做好做对,还能够很好的在接近极限的重量都保持良好的动作质量,否则就会有较高的训练风险,而这对于新手而言显然不是容易的事情。

 

其次就是得出结果的准确性严格来说受到非常多因素的制约,比如说你做测试之前的身体情况,有没有很好的从之前的训练中恢复,你的睡眠饮食训练时的兴奋程度,你采用的动作技术跟熟练程度等等,另外就是毕竟动作选择再精准,我们也没法完全孤立的去只让某一块肌肉参与动作,比如绳索飞鸟已经很孤立了,但你的小臂核心三角肌前束也都会对动作的完成情况产生影响,所以准确性很难说非常高,只能说有一定的参考价值,因此对于这个测试的结果不需要有过分的执念,

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