「配料表、营养成分表」看不懂?手把手教你避坑

放心选 2021-09-15 18:28

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大家好,我是健哥


上周《你以为的低油、低卡和无糖,可能骗了你!》文章发出后,有很多朋友留言,表示看不懂配料表和营养成分表。


健哥觉得,想选购相对健康的包装食品,会看配料表和营养成分表是必须的。


今天,健哥就带着常见的陷阱案例,给大家做个入门级的科普。



1

配料表


配料表,可以看出食物的组成成分。有无添加糖、盐、香精,有没有可能含有反式脂肪酸,用了哪些添加剂,一目了然。


在看配料表时,需要注意以下几点:


| 看前3名的成分


位置越靠前,含量就越高。


配料表的顺序是按照添加量由多到少排列的,因此可以通过排序来大致判断产品的属性。


例如,通过看生牛乳和水的顺序,可看出,水比奶多,应该不是牛奶,而是含乳饮料。



甭管它叫什么“乳”,只要水比牛奶多(前提是没加奶粉),那就不是奶。


| 注意是否有反式脂肪酸的高危成分


反式脂肪酸主要来自于加工食品,会增加心血管疾病的风险。使用了氢化或精炼植物油的糕点、饼干等可能存在反式脂肪酸。


配料中有以下几个成分需要注意:

⚠️氢化植物油

⚠️精炼植物油

⚠️植物奶油

⚠️麦淇淋

⚠️起酥油

⚠️代可可脂

⚠️植脂末


尤其要注意夹心饼干、牛角包、曲奇、巧克力制品、咖啡伴侣等食物的配料表。


如果含有以上成分,需要看是否宣称“不含反式脂肪酸”或“反式脂肪酸为0”。



| 认识强化营养成分


一些食品里会强化营养成分,不要把它们当成添加剂了。


如果写维生素XXX还好辨认,但写了学名就不知道是啥了,这可咋整?健哥列出了零食中常见的成分,供你参考↓


脂肪酸类👇

DHA=二十二碳六烯酸、EPA=二十碳五烯酸、ARA=花生四烯酸


矿物质类👇

一般以矿物盐的形式强化,例如硫酸锌、磷酸氢钙、焦磷酸铁等。


维生素类👇

维生素A=视黄醇/酯、维生素B1=硫胺素、维生素B2=核黄素、维生素C=抗坏血酸、维生素D=钙化醇、维生素E=生育酚



比如上面的图片,红线部分全部为营养强化剂,整体来说营养种类比较多样(但含量多少,只能去看营养成分表了)。


| 识别添加剂种类


我们经常呼吁大家要理性看待添加剂,没有添加剂就没有现代食品工业。


一般情况下,配料表里出现的食品添加剂,大多是按照规定添加,对人体没有安全威胁。不过,如果你追求食品品质,或者给宝宝买食物,健哥建议,非必需添加剂(如色素、香精、甜味剂等),能不加就不加。


了解每个添加剂名称的属性和作用,对选购零食也是大有帮助。


食品添加剂

甜味剂:增加甜味,一般不产生能量。名字中有“甜”、“蜜”、“糖”的,例如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠。

防腐剂:防止食物腐败变质,延长保质期。常见的有两种:苯甲酸钠和山梨酸钾。是否有必要分食物情况而定。

增稠剂:增加黏稠度,大多数名称中有“胶”。例如黄原胶、果胶、卡拉胶。但还有一些没有“胶”的增稠剂,例如XX淀粉、羟甲基纤维素钠,安全性较高。

着色剂(色素):给食物上色,通常名字末尾是颜色,例如亮蓝、胭脂红、日落黄。对婴幼儿来讲没必要。

香精香料:给食物增加风味,通过名字即可判断。如XX香精,香兰素。

酸度调节剂:维持或改变酸碱度,名字末尾有“酸”,例如柠檬酸、苹果酸、酒石酸,安全性较高。


是否选择含有添加剂的要看自己的取舍。


比如,我偶尔想喝甜饮料,但又担心糖对健康不好,所以可以考虑选择用甜味剂代替糖的饮料。


△有糖款

△无糖款



2

营养成分表


先来瞅瞅营养成分表长啥样↓



一些同学说,牛奶的成分表里,咋没有钙呢?


这是因为,能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,是强制要求标注的,而其他的营养成分,可标可不标。


不过,如果宣称了“高钙”、“高纤维”、“无反式脂肪酸”等,就必须要标注相关营养的含量。


营养成分表,有几点需注意↓


| 看清是100g还是一份的量


有的妈妈只关注具体的数字,但会可能忽略了重量。


从上图可看出,这两份海苔,左边每份2g,含有钠40mg,实际上相当于2000mg/100g,比右图高很多。如果仅看数值就容易被骗了。


| 不含谷类/奶的零食,碳水化合物≈含糖量


营养成分表不强制标注添加了多少糖,所以很多人并不清楚食物中的糖含量。


这里健哥给大家分享个方法。


如果食物里,没有谷物、淀粉和奶,或者它们的添加位置非常靠后,那么就可以默认为


“碳水化合物≈糖”


比如这款饮料,糖就是全部的碳水化合物。即使不标注糖含量,通过碳水化合物,也知道里面添加了多少糖。



再来看看饼干,由于饼干自带淀粉,所以碳水化合物包括了淀粉和糖,看不出到底添加了多少糖。




| 看NRV%


什么是NRV%?


通俗地讲,就是100g食物中某种营养的含量占每天营养参考值的比例。


营养素参考值实际是以2000kcal的需要量作参考,相当于普通成人的营养建议摄入量。


比如这款高钙牛奶,100ml的钙含量,可以满足全天16%的需求。


这袋牛奶250ml,可以满足全天40%的钙需求。


需要注意的是,这个仅适合成人,不适合儿童,毕竟儿童的建议值和成人区别很大。


因此,买宝宝零食时,仅看具体含量即可。




说了这么多,虽不能面面俱到,但也可以掌握购买包装食品的基本技巧了。


之前也有朋友说,田园主义出事儿,不就是成分表乱标吗?


确实,商家标注的不一定可靠,可能是乱标,也可能是品控不好、质量不稳定。


但大品牌,被监管、抽查的概率大,往往乱标的情况比较少。所以买食品,尽量选大品牌的。


我们无法做到每个产品的检测,但起码从自己这关,就可以筛选一些明确不好的。



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他们可能被蒙很久了



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