觉得自己不适合冥想?试试这几个技巧

酷炫脑 2021-10-14 16:12


Via:DDland

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Rebecca Pendleton
翻译 | 棉花熊
改写 | 伊利
审校 | 严佳静
朗读 | 鸽仔
美工 | 老雕虫
编辑 | 加薪

并不只是禅宗大师才会静坐清理思绪——雄心勃勃、积极进取的人也能从正念练习中受益。


Headspace、Calm、Gaba——任何一个你能想到名字的冥想app我都试过。这主要是因为我喜欢自我提升和新的科技技术,而且我非常欣赏他们的创作理念 – “成为更好的自己”。


然而,我的性格中有两个关键因素,它们在我建立起自己的正念体系之前,也曾阻止我坚持任何一种正念练习:


1. 我是出了名的有野心,行动驱动型的人。坦率地说,我那不可能完成的“30岁前要做的30件事”清单被朋友嘲笑了很久。


2. 作为一个人,我很容易“上头”。也就是说,我倾向于反刍、把所有事情都理性分析,并在我的想法中寻找结构。并且这种情况常常愈演愈烈。思考和认知思维是我在任何情况下都要做的事情。


因此,静坐(即不采取任何行动)和清理我的大脑(即不追随着我的想法和提出新的想法)听起来不像是我会做的事。


所以我对一些正念和冥想的应用程序只是浅尝辄止。我能看到他们的益处,但我最终还是会把它们放在一边,想着“天哪,冥想真糟糕。我做不来这个。”


Via:《we bare bears》


不过,当我开发了一套新的冥想和正念的系统和方法,并从根本上改变了我生活的方式后,一切都改变了。


确切的说,这有益于我远离过多的思考和情绪,这样我就能更好地处理它们;产生更好的想法并且在运用到我的生活中。


请不要仅仅理解为:研究证实了正念可以提高效率的理论。有很多研究可供选择,但其中最突出的是底特律的一项研究,该研究发现,在将正念作为公司的员工计划后,他们的工作效率提高了120%。


下面我将展示我是如何制定正念计划的:


Via:麻吉小猫
01 冥想后奖励自己一段高效率的工作

如果不把冥想与“行动”或“输出”联系起来,冥想练习就显得太无力、太难以捉摸,以至于难以让你养成习惯。


因此,通过冥想之后奖励自己一段以行动为基础的“输出“习惯。例如写作、分类、制定计划。如果你喜欢高效工作并且讨厌坐着不动,你可以在冥想后给自己写一些积极生动的日志。


以下是我每天早晨20分钟的例行公事,我将在本文中对此进行深入探讨:

  • 10分钟引导冥想(不思考,不行动)

  • 5分钟的思考(思考+行动)

  • 5分钟的反思和计划(思考+行动)


对于引导冥想,我使用Headspace app,它有很多很棒的10分钟冥想方式。当我冥想时就是什么都不做。我会专注于我的呼吸和身体。我留心我的思想或感觉,一旦注意到我的思想飘忽,我就立即回到呼吸上。不追逐思想。没有行动。只是放松。


对于那些没办法静下心的人来说,一开始你可能会讨厌这10分钟,但我保证这10分钟会对你的生活产生很大的影响。


即便如此,你不妨试一下这10分钟,之后的你可以做一些“生产力驱动”的思考和行动。


注意:做“冷静放松”的部分很重要,你可不能直接跳到“动作”部分。


Via:《we bare bears》

02 是时候采取行动了:把一切都写在纸上

当你做完冥想时,接下来是输出。


我在不久前就开始做Morning Pages(一种写作方式):就是起床之后写满三页纸,内容不限,任何你脑中浮现出来的想法都可以被记下来。然而,当我在冥想后写作时,我发现它真正发挥了作用。


从本质上讲,所有这些都是在你想到什么时记录下你的想法——也就是“清空大脑”:


  • 先设置一个10分钟的计时器,记下所有在冥想中或笔触纸时想到的事情。

  • 这可以是任何事情,从“我不知道该写什么”到“我讨厌我的前男友”,到“我担心我的工作”,再到“我应该稍后做煎蛋当早餐,我爱流心蛋!”。再强调一遍,你不需要担心任何人的评判,只是单纯地写作。即使是流水账也没有关系。

  • 我使用的一个技巧就是不断问自己:“还有什么?”最终,在这样做10分钟后,大脑倾向于重复自己。如果“我需要洗衣服”再次出现,那么我知道我已经完成这项活动了。


如果不把冥想与“行动”或“输出”联系起来,冥想练习就显得太无力、太难以捉摸,以至于难以让你养成习惯。


via:《侧耳倾听》

03 建立联系和组织

一旦你做了一段时间的第1步和第2步,你可能会开始在你的思想和感觉中看到反复出现的模式。


对我来说,这让我调整了我的Morning Pages来构建我在冥想练习中看到的模式,我能够把我的大脑中的“沉思”分成几个不同的类别。


基本上,在我开始写作之前,我把我的纸分成带有类别标题的几个框。然后当一个想法进入我的脑海时,我会在脑海中对它进行分类,并开始在那个符合类别的框框里写下我的想法。


你可以从两个高层次的类别开始:

  • 感受——例如,“我今天有点生气”

  • 想法——例如,“我不喜欢S昨天跟我说话的方式”


然后再下一层:

  • 恐惧——比如,“我担心我今天完成不了报告,老板会生气的。”

  • 感恩——“我很感激我的伴侣还记得我们的结婚纪念日”

  • 新主意——例如,“这可能是一篇新的博客文章”

  • 要做的事 ——“我要打扫浴室”


这又有什么帮助呢?这不仅能记录你的想法和感受,还能把它们分类到不同的领域,让你既能理解它们,又能远离它们。


via:飞屋环游记

04 学会观察自己

一旦你写下并分类了你的想法,是时候退一大步,看看你所写的东西了。


可以从以下问题作为切入点去观察自己:


  • 我所写的主要主题或模式是什么?

  • 我今天最主要的情绪或心境是什么?

  • 我的心理状态告诉我今天应该如何对待自己?例如,“也许我今天应该对自己有同情心,因为我看到我有点焦虑”

  • 今天有什么令人惊讶的事吗?

  • 我今天最好的想法是什么?

  • 为什么我会有这样的想法和感觉?


不加以判断地观察你的想法和感受是冥想的基石。


如果你想更进一步,我认为对自己有适量的同情心是很重要的。


为什么观察对效率爱好者很重要?观察和远离你的思想不仅会给你带来一种平和的感觉,而且会给你带来非常有价值的见解,可以指导你一天的具体行动。


这就是输出。


via:吖倩


05 根据你的心情、个性和未来的生活来安排你的一天

最后,根据我的感觉和这一天的情况继续调整和重复我的日常工作,这对我真的很有帮助。个性化你的日常生活并保持它的灵活性将有助于你坚持下去:


  • 配合你的情绪

在开始冥想之前,我试着了解自己的身体和大脑来体验我的总体感受,然后选择一种与我心情相符的冥想方法。


以下是不同场景下相对应的冥想方式:

  • 如果你觉得你对自己有点苛刻 – 你可以尝试“自我接纳”冥想

  • 如果你对一场即将到来的大型演讲感到紧张 – 你可以尝试“自信”冥想

  • 如果你缺乏创意的火花 – 你可以尝试“创造力”冥想

用这种方式开始你新的一天是一种乐趣。


  • 使用正确的媒介来清空你的大脑

我喜欢把东西写下来,但你可能更喜欢用不同的方法来记录你的想法。如果你更喜欢用视觉图像或声音记录你的想法,不妨试试画出你的想法,或者录下你大声说话的声音。重要的是使用最适合自己的媒介。


  • 调整你的日程安排,以配合你一天的安排

我喜欢在早上做清空大脑的练习。然而,对于你而言,或许你更喜欢利用中午休息的时间或是晚上睡觉前。


记住,要找一个合适的时间把你大脑里一整天的想法和感受都倒出来。


via:《Burrow》

总结

  • 如果你不喜欢禅宗,你就不是不喜欢,所以不要试图与之抗争。你不会一夜之间突然变得更放松,但这并不意味着冥想不适合你。

  • 正念、冥想和写日记是很好的技巧,可以让你的大脑发挥出最大的潜能,让你更好地工作——对于那些热爱效率的人来说是非常理想的。

  • 把每天的20分钟看作是一种会给你带来巨大的产出和清晰回报的投资。这是一种可以让你重新规划你的冥想和日志练习的有益的方式,它并不会阻碍你的生产力。

via:《soul》

 

参考文献(点击滑动查看)

1.Jane E. Stevens. 1995. Relaxing the Rules: More Companies Embrace Meditation : Businesses say the at-work sessions make for happier employees, increased productivity-- even higher profits. Los Angeles Times. https://www.latimes.com/archives/la-xpm-1995-06-05-ss-9814-story.html



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