深度营养:好吃还补益生菌,这些发酵食物绝了丨野兽生活

野兽生活研究所 2021-10-14 17:55


前几期深度营养,我们为大家介绍了“人类饮食”的两大支柱——骨汤动物内脏。


今天,我们来讲讲“人类饮食”的第三大支柱,好吃又能让你拥有健康的肠道菌群的发酵食品。



01

微生物对

人类健康至关重要


在人类看来,咱们是“宇宙之精华,万物之灵长”,有问题吗?微生物表示不服。



论资历,单细胞微生物是地球上最古老的生命,已经存在了35亿年,而人类20万年前才出现。


如果把地球历史浓缩为24小时,那么微生物差不多凌晨四点就出现了,而人类在临近午夜的最后几秒才出现。


论适应性,微生物群是最具有生物可塑性的生命体。


举个极端的例子。1986年,前苏联切尔诺贝利发生严重核事故后,周围所有生物几乎悉数被灭。


三十年后,科学家们重返辐射区,惊讶地发现整个地区被蘑菇木耳之类的菌类占领,它们利用辐射的能量活得欣欣向荣。人类显然不具备这么强悍的适应性。



论相互依赖,没了人类,微生物们该咋活咋活。但少了肠道微生物,人类的健康状况就不容乐观了。


1· 从出生起就影响着我们的健康


未出生的胎儿体内是无菌的,这也是我们一生中唯一一段没有与微生物共生的时间。


顺产的婴儿会经过母亲的产道,并受到母亲结肠末端的挤压,而产道和结肠内都存在着大量的细菌。


这样,孩子除了继承母亲一半的DNA,也继承了一部分母亲的菌群。



听起来有点儿恶心?但这对孩子的健康却至关重要。


剖宫产出生的婴儿就无法接受这份来自母体的微生物馈赠。他们首先接触的菌群,是存在于产房或医护人员皮肤上的细菌。


与顺产婴儿相比,他们体内的变形菌较多,而双歧杆菌较少。


这样的菌群组合不仅使剖宫产出生的孩子更易经常性便秘,而且成长过程中患肥胖、过敏、哮喘甚至蛀牙的概率都更高。


2· 微生物过少会引起过敏


近年来研究者们发现,免疫系统对入侵者的反应程度,是受肠道菌群影响的。


由于肠道是人类肠道细胞、免疫细胞和微生物共享的环境,免疫系统其实一直在与肠道中的微生物谈判、交涉。


如果肠道内惹是生非的细菌比较多,免疫系统就会一直忙碌,使人类细胞和微生物之间的关系保持平衡。


如果肠道内的捣蛋细菌变少了会怎么样呢?


1989年,英国一位流行病学教授,David Strachan观察到:


兄弟姐妹较多的家庭长大的孩子,很少发生过敏;在农场长大的孩子,比起生活在环境更干净的城市孩子,也更不易过敏。



于是Strachan教授提出了“卫生假说”:


多亏抗生素、清洁饮用水和到处使用洗手液、洗衣液、地板消毒剂等等,我们体内的致病菌越来越少,免疫系统越来越清闲。


过去忙着对抗捣蛋细菌的免疫系统,有空去管花粉、花生中的蛋白质或者麸质蛋白这些本来对身体无害的物质了。


于是,随着传染病的发病率有效减少,过敏和自身免疫疾病却开始增多了。



最新统计显示,过敏性疾病已经成为世界第六大疾病,在近30年间,过敏性疾病的患病率至少增加了3倍,涉及全世界22%的人口。


中国的情况呢?以北京协和医院为例,2009年,协和医院变态反应科的门诊量接近7万人次;8年之后,这个数字是10万,增长了43%。


协和医院变态反应科主任尹佳因此感叹:“过敏性疾病是新世纪的流行病。”


当然卫生假说还未经证实,存在着许多争议,但现代人与微生物的接触确实大幅减少了。事实上,我们的肠道里,正发生着一场看不见的灭绝。



02

肠道菌群正在减少


人体肠道内充满了细菌,数量可能多达几万亿。但令人不敢相信的是:我们的肠道菌群种类已经少得可怜了。



1· 摄入精加工食品、滥用抗生素等原因导致肠道菌群减少


还记得前面说过微生物最具生物可塑性吗?肠道菌群就能迅速适应饮食结构的变化。


如果一个人经常吃某几类食物,以这些食物残渣为生的细菌数量就会快速增长,其它细菌就会迅速被边缘化,沦落到依靠吃肠道黏膜维生,再后来干脆就灭绝了。


一个例子,习惯吃海带的日本人,肠道内有负责消化海带的细菌,而西方人的肠道内就往往缺乏这种细菌。


现代食品加工工业,使我们的食品货架看上去琳琅满目。但仔细分析成分,无非是一些高糖分、深加工、去掉了膳食纤维、加了各种人工合成添加剂和增味剂以延长保质期的“假食物”。



还有被广泛应用到泛滥的抗生素。


抗生素的发明当然是伟大的医学进步,使人类可以轻松治愈很多以前致命的疾病。但是,抗生素也确实给肠道菌群带来了严重的附加伤害。


比如常见的广谱抗生素环丙沙星,服用5天后,肠道细菌的数量会减少到之前的1/100 – 1/10。


而被无辜消灭的有益微生物要经过很长时间才能恢复,或者不能再恢复。



再加上过度清洁,剖宫产流行等因素,对现代人的肠道菌群多样性造成了多重打击。


有研究发现,保持传统饮食的亚马逊地区原住民,平均肠道菌群种类约为 1600 种,比现代西方人多了1/3。


2· 肠道菌群减少,人更容易生病


对任何一个生态系统来讲,多样性越强,意味着系统的反脆弱性越强,肠道菌群当然也不例外。


肠道菌群中不同微生物的相互作用创造了一个复杂的食物链,细菌的多样性会确保肠道中的食物资源被完全而充分地利用。


当致病菌,比如生鸡蛋、生肉里的沙门氏菌、艰难梭菌、污水中的大肠杆菌等……进入肠道后,它们首先遭遇的是肠道中熙熙攘攘的微生物群。


如果微生物群完全占用了肠道空间和食物资源,致病菌会因为缺少空间和食物而不能大肆繁殖,数量慢慢减少。



一些肠道细菌还能释放杀菌化学物质杀死致病菌;肠道菌群还能通过和免疫系统的交流,上调免疫反应来对抗感染。


微生物群为肠道提供的这种保护,被科学家们命名为“定植抗力”。


如果肠道菌群的多样性遭到破坏,定植抗力也会减弱,致病菌对人体组织的感染就更容易成功,人也就更容易生病了。



03

吃发酵食品

恢复肠道菌群多样性


那怎样保护肠道,恢复肠道菌群的多样性呢?有一个美味的解决办法 —— 吃发酵食品。


发酵,当然不是什么新发明。食用发酵食品的记录可以追溯到约8000年前。纽约时报畅销书《发酵的艺术》(The Art of Fermentation)的作者 Sandor Katz 有一句妙语:


Humans did not invent or create fermentation. It would be more accurate to state that fermentation created us. 

与其说人类发明或创造了发酵,还不如说发酵造就了我们。


发酵会产生短链脂肪酸


肠道内是无氧环境,肠道微生物在其中生存,采取的代谢方式恰恰就是发酵。


肠道菌群把人类肠道处理不了的膳食纤维快速发酵,产生代谢“废物”短链脂肪酸。这种“废物”,却对人类却大有益处。


短链脂肪酸可以抑制脂肪堆积,延长饱腹感,也就是说有助于减肥;还能增强胰岛素敏感性,帮助平衡血糖水平。


某些短链脂肪酸,比如丁酸,有益于结肠,能够帮助修复肠道,改善肠漏症。


我们无意间给微生物们提供了一个栖身之所,它们也辛勤劳动给予人类丰厚的回报。


2· 发酵食品能补充益生菌


更妙的是,很多发酵食品中富含益生菌。


肠道微生物是我们肠道的长期居民,但益生菌却只是肠道的匆匆过客。所以,需要不断的补充益生菌。


既然益生菌来去匆匆,那么对肠道有什么好处呢?


益生菌的一个重要使命就是增强人体的免疫力。


益生菌的到来,相当于来陪免疫系统做演习。它们充当了“白军”的角色,调整免疫系统对真正危险的致病菌的反应。



益生菌的另一个功能,是帮助对抗胃肠道感染。


肠道上皮细胞之间依靠连接蛋白,紧致而整齐地排列着,阻止微生物和食物残渣进入血液。


健康的肠道,连接蛋白网络没有被破坏,细菌只能老老实实待在内部。


有研究表明,益生菌可以刺激肠道细胞产生更多的连接蛋白,强化肠道屏障;还能刺激肠道细胞壁顶端的黏液分泌,增加肠壁黏液层。


3· 好过直接吃益生菌补剂


吃益生菌补剂当然也可以,尤其是刚经过抗生素治疗后。


但是,一来对微生物的研究还处于起步阶段,商业化生产的益生菌类型有限。


二来每个人的肠道菌群构成都像指纹一样,独一无二。哪些种类的益生菌能对你的肠道起到保护作用不好说,所以益生菌补剂的效果有非常大的个体差异。


发酵食品中的微生物群是在自然条件下繁殖壮大的,更多样,活性也很有保证。


比如纳豆,含有一种叫做枯草芽孢杆菌的益生菌。


这种菌类自身能够合成淀粉酶、蛋白酶等消化酶,增强肠道消化功能;还能够激活T、B等淋巴细胞,提高人体免疫力。



传统方式发酵的酸菜、泡菜中含有的乳酸菌,本身是一个大类,包含200多个菌种。


常见的有双歧杆菌、发酵乳杆菌、胚芽乳杆菌、嗜酸乳杆菌等等,其中绝大部分都具有重要的生理功能。


发酵乳制品也是很好的益生菌来源。比如起源于高加索山区的传统发酵乳制品,开菲尔(Kefir),含有100种以上细菌。



04

发酵食品有哪些?


最早,人们是利用发酵来储存多余的食物。发酵,是一种“有控制的腐烂”。


牛奶发酵变成酸奶、奶酪;新鲜蔬菜发酵变成酸菜、泡菜;豆类发酵变成豆豉、纳豆、腐乳、天贝。


因纽特人的腌海雀,是把生海雀填塞进生海豹的肚子里,发酵数月制成;无独有偶,冰岛人捕到鲨鱼后,也会去掉鲨鱼的头尾进行发酵。


冰岛发酵鲨鱼


非常缺少新鲜蔬菜的因纽特人和冰岛人,从发酵肉类中获取了足够的维生素。


先民们的初衷只是觅食不易,发酵能延长食物的储存期。但发酵过程中意想不到的化学作用,还给食物带来了独特的风味,丰富了食物的营养成分。


现在,我们生活中常见的发酵食品有:



1· 发酵奶制品


我们最熟悉的发酵食品,泡菜,酸奶,都是食物中的葡萄糖、淀粉或乳糖在乳酸菌和酶类的作用下被转化成了乳酸。


不仅降低了碳水化合物的含量,而且乳酸有利于保存蔬菜中易流失的维生素C。



2· 发酵蔬菜


酸菜、泡菜世界各地都有,东亚各国尤其各有特色。比如我们有著名的东北酸菜、四川泡菜。韩国泡菜,日本渍物也很受欢迎。



3· 发酵豆制品


豆类发酵后,其中的反营养素植酸和草酸会大幅下降,大分子蛋白质会转化为分子更小、更易吸收的多肽。


微生物还会和豆类中的酶反应合成豆类中本来不存在的胆碱、维生素K2和维生素B12等宝贵的营养素。



还有,为什么巧克力和咖啡的香气那么独特迷人?


因为可可豆和咖啡豆必须先经过发酵,其中的酚类、糖类、氨基酸类物质才能释放出各种芳香物质,形成了巧克力和咖啡富有层次的醇香。


4· 注意事项


看到这里,您是不是已经把泡菜和酸奶添到了购物清单上?选购时有一些细节需要注意哦:



自家用传统方法做的泡菜,是把新鲜蔬菜浸泡在盐水中密封,耐心等待乳酸菌分解糖类来产生酸味的。


但现在很多售卖的泡菜,为了提高生产效率,是用醋和盐水腌制的,其实叫“腌菜”更合适。这种“腌菜”里当然没有多少益生菌。


酸奶呢,按照我国的规定,每100毫升的活菌数量不少于1亿个 —— 注意这是个最低标准—— 才是合格的乳酸菌饮品。


而且,并不是所有的发酵乳制品都含有活性菌,如果经过杀菌热处理,活性菌已经被杀死了。


一个简单的判断原则,如果放在常温区而不是冷藏区,这种乳制品就已经基本不含有活性菌了。


再有就是要注意含糖量了,不能关顾着补充益生菌,一不留神吃下去很多糖,所以建议选购在冷藏区的无糖酸奶,注意看包装上标注的益生菌数量。



最后的话


上个世纪六、七十年代,科学家们的研究兴趣才开始转向肠道微生物。


肠道菌群、益生菌这个领域,还有太多未知。像之前的人类基因组计划一样,现在各国也发起了人类微生物组计划,想要揭示神秘的肠道菌群影响人体的奥秘。


发酵,这种历史悠久的食物加工方式,也重新引起了营养学界的兴趣。


下一篇,凯特博士将告诉我们,现代食品加工技术是如何毁掉我们的食物的。


以及为什么新鲜未加工食品是“人类饮食”的第四大支柱,请继续关注《深度营养》系列哦。



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你喜欢吃哪种发酵食品?


参考文献:

1. https://study.com/academy/lesson/what-is-photosynthetic-fungi.html

2. Justin Sonnenburg,‎ Erica Sonnenburg, Book: "The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-term Health", Penguin Books, 2015

3. https://en.wikipedia.org/wiki/Hygiene_hypothesis

4. http://news.inewsweek.cn/news/cover/1590.html

5. https://draxe.com/natto/


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深度营养2:吃什么远比吃多少重要

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深度营养5:动物内脏的维生素,远超蔬菜水果


The End


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