真正拖垮你的,是“精神内耗”

有书 2021-10-15 06:30

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文 | 黛西 · 主播 | 应犹

来源 | 黛西巫巫(ID:dexiww001)


不知道你有没有这种经历:

觉得身边的人不喜欢,或是针对我;

总感觉领导话中有话,眼神意味深长;

犯错后,脑子里一直重复犯错的过程……

其实现实什么都没发生,内心却上演了一场大戏,导致心累。

想太多,就是精神内耗的最大表现,这也是毒害自己最严重的1个习惯。

而当精神内耗,这个坏习惯达到严重地步时,危害不容小觑。

我就曾是一名精神内耗的受害者,翻看了许多心理学的书籍,也咨询过心理医生。

后来慢慢改善了。

经过系统地整理、验证、总结,我用了两天的时间才写出了这篇文章。

如果你也有这样的坏习惯,坚持认真读下去,一定能帮你摆脱精神内耗的煎熬。



什么是精神内耗?

首先澄清一点,内向不等于精神内耗严重。

我们常有一个观念:外向的人比内向的人更快乐。

其实不是的。

性格内向外向与快不快乐无关,它们的区别,集中体现在社交兴趣上。

如果把一个外向和内向的人,分别关在家里待上一周:

内向的人可能听歌、看书、写字,享受一个人独处的时间。 

外向的人可能会先刷手机,然后开始在房间里坐立不安,最后忍不住敲门:“放我出去,我受不了了!”

相反的,如果把内向的人和外向的人,分别放进热闹的社交场景中:

外向的人,就像鱼儿在快乐的海洋里畅游。

内向的人则多少有点,“我在哪里,这里不属于我,出口在哪……”的郁闷感。

所以,内向的人不是不快乐,只是快乐的来源不同。

而且,内向和外向只是,一个人某段时间的状态。

没有完全内向的人,也没有完全外向的人,两者之间是可以相互流动的。

内向的人只要能保持内心平和,内向也没什么不好的,甚至还有很多优势,比如思维缜密、承受能力强,想象力丰富等等。



精神内耗的表现和危害

关于精神内耗,最通俗易懂的解释就是——胡思乱想。

精神内耗严重的人,通常会想太多,要求太高。

然后产生一种无形的压力,感觉自己做不到,从而导致行为难产。

而且,在内耗过程中,会体会到一种隐形的疲惫。

比如说:

在无所事事的状态下,也会感觉紧张、焦虑;

和人说话时,对方一点点表情变化、语气变化,会自己在心里琢磨很久,容易猜疑臆测对方对你的看法、对事情的想法;

不能心平气和地向别人表达自己的想法,对方一点点疑问,在你心里就放大很多倍,感觉羞愧,自我怀疑。

如果把人的身体比做一块电池,平常的体力劳动和脑力工作,会消耗一部分的能量。

这些焦虑、猜疑、自我怀疑会让你在什么都不做的状态下,持续地往下掉能量,会对我们的身心健康造成一定的危害。

从心理上:

轻则,让你感到持续性的不安、低落,使学习和工作效率下降2倍不止。

重则,像一颗隐藏在外表之下的“情绪炸弹”。

慢慢积聚到一定程度就爆发,让人陷入崩溃,稍不注意还可能导致重度抑郁。

从身体上:

如果精神内耗长期存在,会引发多种常见的身心疾病。

一些失眠、头疼、没胃口、经常做噩梦的反应,也都与精神内耗有很大关系。



为什么会形成精神内耗?

精神内耗的原因很复杂,性格因素、遇到变故、身体变化等等原因,都会让人产生严重的内耗。

而所有的原因中,最最最根源的是性格因素,主要集中在以下4点:

  • 完美主义倾向,轻微强迫症


已经定下来的事情, 要反复确认好几遍,没有问题才放心;

看到一样东西,总觉得是有瑕疵的,会左思右想找出问题;

一个新出来的想法,会设想这个想法因为很多因素不成立,而迟迟不行动。

  • 不自信,畏手畏脚


接到领导指派的新任务,总担心做不好,低估自己的能力;开会讨论时,不敢表达自己的想法,担心说错话。

恋爱中,总是担心自己配不上对方。

其实你哪也不差,就是总有一种自卑心理在作祟,让你患得患失。

从小到大,因为对自己的不自信,给周围的人留下了一个没什么想法、能力一般、普普通通的印象。

  • 压力大,不懂怎么缓解压力


最近,去参加了同学会,发现大家都处在一个高压力、低欲望的状态。

工作经常要加班,下班之后只想休息,平时周末就是待在家里玩游戏、睡觉,也不想恋爱,感觉很累。

现在年轻人压力真的挺大的,如果不懂得释放压力,就会不停地向内吸收压力。

这是各种造成精神内耗的原因中,最危险的一种。

我身边的一个很明显的例子就是,有个同学因为家里的一些事情,把所有的压力和重担都揽在自己身上。

因为自尊心比较强,也不和别人说,没有及时疏导情绪,最后得了抑郁症。

  • 高敏感、想太多,却不敢表达


高敏感的人,能非常敏锐地捕捉到各种细节。

从别人一个躲闪的表情,一句岔开话题的话,就能察觉到肯定有事瞒着他,猜想这件事是不是和他有关。

对于既高敏感又想太多的人来说,这些猜疑就像,在心里撕扯一个打结了的线团。

越扯越紧,消耗心志。



如何从严重的精神内耗中解脱出来?

既然精神内耗严重的危害这么大,我们该如何解脱呢?

我通过自身经历,并且查阅了大量的书籍,总结的5个超级管用的方法,相信看完能够帮你迅速摆脱精神内耗。

打起精神,下面的内容是重中之重。

  • 降低心理预期,将大目标拆分成一个个容易完成的小目标


人都会有一种看到一个大目标,就害怕完不成的心理,就像公司定的高KPI,很少人会觉得自己能达到。

所以在行动开始前:

1、降低主观上对结果的预期

不强求自己一定要达到某个结果,在行动的过程中就不会有太大的压力。

2、将目标细化

拆分成当下马上就能着手行动,轻易就能完成的事情,并设定一个具体的完成期限。

例如:

大目标:这个月我要看完3本书,工作太忙了没时间,我肯定做不到。  × 

小目标:每天用1小时看XX页书,看完打个卡,一个月我看完了3本书。√

因为难度低,所以不会拖延,每完成一个小目标,就获得一份成就感。

随着时间的推进,不知不觉中,就把先前觉得很遥远的大目标拿下了。

  • 找出压力的根源,养成乐观的心态,合理释放压力


心理学上有一个“情绪ABC理论”,给出了不同的回答。


A(Antecedent)指事情的前因;

C(Consequence)指事情的后果;

B(Belief)指因自我和外界的评价而产生的信念。

有前因必有后果,但是前因A,可以产生好的结果C1,不好的结果C2。

因为前因到后果之间,一定会通过一座桥梁B,B才是影响后果的根本因素。

举个例子:


所以,我们对客观事件的解释才是压力的根源,心态不好的人更容易压力爆棚。

这就是为什么有的人平时学习挺好的,一到考试就发挥失常,主要还是要有一个好的心态。

既然找到了根源,就要对症下药,通过合适的渠道,释放压力。

1、养成乐观的心态,只需每天坚持“写”、“赞”、“动”三个习惯

写:记录每天发生的美好的事;
赞:多夸赞身边的事情,多鼓励身边的人;
动:没事多运动。

2、试着在空闲时间冥想,能减少你的内耗,保持精力充沛

3、找到一件喜欢做的事情,形成压力的出口

感觉心累的时候,听听歌转移注意力,或者选一部喜剧电影,跟着电影的情节哈哈大笑。

  • 拥有被讨厌的勇气,心里的事情别憋着,大方表达出来


精神内耗的人,遇到问题首先是向内消化。

1、要解决这种困境,首先要修炼“被讨厌的勇气”

不要太在意别人对自己的评价,因为别人的评价是你无法左右的。

而且我们都不是人民币,做不到人人都喜欢。

被讨厌是一种常态化,是规避不了的,那就要试着去接受被别人讨厌。

下次因为担心别人的评价而自我折磨的时候,试着在心里默念下面这两句话:

“关我什么事,反正快乐是我的。


只要我不尴尬,尴尬的就是别人。”


2、勇敢表达自己的想法,只需做到这3不“不听”、“不看”、“不猜”

不听:每次要开口前,大脑里都会有一个声音,不停地劝你算了吧,别说了。我知道你很难抗拒这种声音。

所以你只需要集中勇气,坚持30秒不听,把你要说的话用最快速度说出来,大脑里的逃避声音就会立马消失。 

不看:当面没法说出来的想法,就微信说,只要看不到对方,你的恐惧心理就会减少很多。 

不猜:说完之后,不要猜想对方的反应,先转移注意力做别的事情。你会发现有的事情,就是自己臆想的太多,下次就不害怕表达了。

  • 用“优势视角”看待自己,培养“成长型思维”,变得更加自信


1、优势视角

把关注的焦点,放在自己的优势和所拥有的资源上。

不要去想我很自卑,不要总是提醒自己,我精神内耗严重。

当你陷入内耗状态的时候,越是想着,我精神内耗严重怎么办,就越是解决不了问题,会陷入内耗的死循环。

这时候,可以拿出一张纸,写下:

我现在有哪些资源? 我有哪些优势?

这能帮助你建立自信,减少自我怀疑,就不会总是进入内耗状态。

2、成长型思维

接受自己现在的不完美、接受自己是一个内耗严重的人。

坚信只要我不着急,努力去慢慢改变,我就会变成一个低内耗、自信满满的人。

将改变后的好处列举下来激励自己,比如:

以后我就能好好睡一觉了;

我不会再做事拖延了;

和朋友、同事交流会更开心了;

我不会总是患得患失,担心别人不喜欢我了……

将成长型思维和优势视角结合起来,知道了自己的优势和资源、知道改变后的种种好处。

如果你想事情总是先从优势出发,先想着改变后的好处,你的行为至少在方向就是对的。

方向对了就不纠结、不害怕,就没有滋生精神内耗的土壤,这其实是一种根源性的解决办法。




最后,我想说一个很重要的心态。

它是生活中所有问题的答案,叫做“带着症状去生活”。

很多人都不知道,心理咨询的一个“真相”:

带着问题去寻求帮助的人,一般都不会真的解决问题,心理咨询师教你的是让你接受现状,即“放弃治疗”。

放弃治疗=自我和解=带着症状去生活

如果不信,你看看这两句话:

不存在没有问题的人和事;人不可能只有快乐,没有痛苦。

如果你认同,说明你也知道问题是永远会存在的。

接受“问题是永远解决不了的”,你就与问题达成了和解。

秉持着与问题和解的心态,再结合我上面说的方法,一定能减少精神内耗所带来的痛苦。

放松点,别想太多,你也不差,真的。

点亮【在看】,一起告别精神内耗,松弛有度面对生活。

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作者:黛西。来源:黛西巫巫(ID:dexiww001),黛西,90后女生,一个激进的自我精进者,想带你看更大的世界。有书经授权发布,转载请联系作者。


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