睡眠不足产生的后果,超出你想象!

身边的经济学 2022-01-15 20:01

人的一生中,有三分之一的时间,都花在睡觉上。但大部分人对于睡眠的认识,还远远不够。


生活中的诱惑太多,导致我们把睡觉当成了一种对时间的「浪费」。很多人在一天的结束,迟迟不愿睡去,挤点时间也要再看上一集电视剧,再玩上一把游戏。


咖啡和即时的刺激,把我们入睡的时间一再推后。愿望是好的,但把时间拉长了看,这会导致糟糕的结果。


熬夜带来的伤害,有时候是永久性的。睡眠不仅仅是休息。当我们进入梦乡,身体正在发生着一些我们不知道,但对健康至关重要的事。


以下,Enjoy:

铁木君 | 作者

铁木君(ID:tetemu)| 来源


01

睡眠不足会让人变笨


在波士顿大学的一次实验中,科学家给受试者戴上了脑电帽,通过核磁共振机监测他们的睡眠状态。


脑电图显示人的睡眠状态阶段,而核磁共振机负责测量大脑的血氧水平,并显示脑脊液的进出量。


实验发现:当我们睡着时,血液才会周期性地大量流出大脑,为脑脊液腾出空间,清理大脑白天工作时制造出的β淀粉样蛋白等毒素。


而当我们处于缺少睡眠的状态时,大脑中就会不断堆积废物,长此以往,就会让我们「变笨」。


这就像我们几天没打扫房间,可能对生活还没有太大影响;但是一个月不打扫房间,家里的垃圾就会堆积如山,散发令人不快的气味,不再适合人类居住。


充足的睡眠,让我们可以在不断学习新知识的同时,依然保持大脑的巅峰状态。


不会「学不进去」,也不会像用久了的手机一样,运行得越来越慢。


而短期的睡眠不足,会导致我们注意力、思考能力的滑坡,造成失误的增多、反应变慢。


一项测试表明,在考试前一段时间,每天多睡一小时,会对学生的考试分数产生影响。(据说也会影响表白的成功率,大家可以试试哈哈哈)


深度睡眠时,大脑除了排出毒素和废料,也会完成记忆的再加工:


我们处于意识清醒状态时,每天会产生大量的短期记忆。但是这部分记忆,会随着时间推移而被遗忘。


而大脑在处于深度睡眠状态时,会持续工作,把短期记忆移入长期记忆储存区,在记忆丢失之前,完成备份。


这样,我们在第二天,就能够记下更多的短期记忆。


如果深度睡眠不足,长此以往,就会造成知识储备和学习能力上的差异。


也许有人会问了:利用周末的时间补觉,还来得及吗?


很糟糕,这样的想法,对于巩固短期记忆,是没有效果的。


短期记忆需要在24小时内及时巩固,保持记忆力的秘诀,就是每天都能睡个好觉。


那么,是不是睡得越多,我们的记忆效果就越好呢?


也不是。


个体差异的存在,导致了适合每个人的睡眠时长不同。有的人睡6个小时就能精力满格,有的人得9个小时才行。


而睡眠时长和身体状态的关系,类似于一个抛物线形的曲线。



睡得过少或过多,都会对我们的身体,带来不同程度的危害。


根据自己的最佳睡眠时长,培养最适合自己的睡眠习惯,就是效果最好、性价比最高的。


02

睡眠不足会变丑

且更容易产生负面情绪


一项调查显示,两个小时的睡眠缺失,足以给外表带来严重影响。


仅仅一周时间,参与调查的女性中长出细纹的数量上升了45%,斑点增加了13%,眼睛变红且浮肿,皮肤变得缺乏弹力和松弛下垂。


而参与调查的人,也感到自身魅力下降,对于环境更加敏感,表示“自尊心水平下降了20%”。


而睡眠不足,也会导致肥胖。


睡眠不足的女性,会比睡眠充足的受试者,拥有较高的BMI值(身体指数)。


缺少睡眠,会导致身体内各种激素水平的变化,并影响食欲。带来自制力的减弱,更倾向于吃甜食和高热量的垃圾食品,并增加患糖尿病和心血管疾病的风险。


想要恢复好身材,拥有一个健康的身体,变美变自信?那就先从睡个好觉开始。


上面一章提到,睡眠不足会影响记忆。


更加值得注意的是,它会带来「有偏差」的记忆:睡眠不足的受试者,记忆会比正常人下降40%。


其中,对积极和中性的词汇,记忆能力会衰退50%;而对消极的记忆,只衰退20%。


那些沮丧的记忆,更容易留在我们的脑内,更加难以忘记。


一个失眠的夜晚,除了让我们第二天无精打采,更容易被负面情绪乘虚而入。


千万别不舍得睡。


很多人睡眠不足,并非因为太忙,而是「主动选择」的结果。因为白天没有利用好,想通过晚睡,来获得内心的满足感。


但是晚睡带来的短暂安慰,却会加重更长期的焦虑。


睡眠不足,会影响到我们第二天的状态,无法很好完成任务来让我们「满意」。


这会让我们在独处的时间里,更加惧怕第二天的到来,再次推迟入睡时间。


一边试图抓住每分每秒,一边躺在床上浪费时间;导致生活失去控制,陷入更严重的焦虑当中。


而实际上,治疗焦虑、缓解压力最好的方式,就是通过睡眠。


在深度睡眠的快速眼动阶段,降肾上腺素会被抑制。(一种会导致压力的化学物质)


这使得我们的身体保持平静,在零压状态下,得到更好地休息。


同时,在快速眼动阶段,大脑会对白天的经历,进行复习加工,类似于我们的「每日复盘」。


这个阶段,大脑又变身心理和情感专家,帮助我们接受白天发生的事件,尤其是情绪化的事件。


很多我们白天生气、想不通的事情,一觉醒来会被完全遗忘,或是觉得“没什么大不了的”。


这是因为在晚上充足的睡眠时间内,大脑已经说服我们,接受了这些事件。


而睡眠不足,会导致大脑无法完成情绪的消化过程,会让负面情绪残留、发酵,让积极情绪寡不敌众。


长此以往,这会影响我们的情绪、自信心,会干扰我们的生活节奏和安排,甚至带来性格上的永久性改变。



03

让你睡得更好的几个建议


中国睡眠研究会的数据显示:中国成年群体的失眠率高达38.2%,超过3亿人存在睡眠问题。


很大的原因在于,我们对身体缺乏了解,想让自己好好睡觉,却不小心为入睡制造了障碍。


关于睡眠一个长期的误区是:


我们会对标之前的入睡时间,来「强迫」自己准时睡觉。最后在把“我TM究竟睡着了没有”问了一百遍之后,又「被迫」拿起了手机。


更科学的做法是,我们应该困了再上床。


有时候我们会因为吃饭太晚,或是看了刺激的电影,让大脑到点了依然过度兴奋。(所以晚餐不要吃得过迟,睡前的三个小时避免剧烈运动)


千万别强行入睡,可以试着看上几页书,或者做一些舒缓运动来帮助放松,把大脑给哄好。


酝酿困意的时间,千万不要拿来玩手机。


电子设备的屏幕产生的蓝光,可以将我们的生物钟,推迟4-6个小时之久。


蓝光作为一种短波光,会作用于视网膜,抑制大脑松果体分泌褪黑素。而褪黑素,就是使我们产生睡意的激素。


所以在入睡前,我们可以拉上遮光窗帘,关闭电子设备,制造一个较暗的入睡环境;告诉身体:我们准备好了,可以睡觉了。


那么,如何确定最适合自己的睡眠时间?


我们可以记录就寝时间和起床时间,以及可能对睡眠产生影响的事件或心情,来帮助我们分析,找出最适合自己的入睡时间和节奏。(可以通过智能手环或智能手表来自动记录)


而且通过记录起止时间,可以计算出我们的睡眠效率:


实际睡眠时间 ÷ 躺在床上的时间×100%。


比如我们卧床时间为10小时,实际睡眠时间为8小时,那么睡眠效率就是8 ÷ 10 × 100% = 80%。


当睡眠效率低于 85% 时,我们的睡眠就需要好好改善。


最后再说一点:很多人会在明天不用上班的周五、周六,报复性地熬夜,把前几天落下的电视剧和游戏刷回来。


并不是不可以啊,适度地满足欲望、发泄情绪也是有好处的。不过别睡太晚,与工作日的误差,最好控制在两小时内。


这样方便我们调整作息,完成软着陆,把对周一的影响降到最低。



04

写在最后


最后推荐两个白噪音APP:


我们或许会觉得,入睡时越安静越好。但其实完全安静或过分吵闹,都对入睡不利。


有一点若有若无的白噪音,更容易让人安心进入梦乡。通过播放下雨、海浪、风声,能让我们更快入睡。


1.小睡眠


最好用的助眠APP之一。


声音种类非常地丰富,像是雪落伞上的不经意、清凉的夏日苏打水,应有尽有。而且可以混合音效,有检测睡眠、缓解失眠的功能。


现在也有小程序了,使用起来更加方便,无脑推荐!



2.Sleepo


页面非常简洁,而且声音的选择也非常地多。


还可以根据天气和心情,来自动设置声音,非常地用心了。也可应用于放松、工作、冥想等场景,是一款零差评的小众宝藏APP。



关于睡眠的干货分享就到这里,希望能够带给你启发。


点个「在看」,希望大家都能拥有更好的睡眠,每天火力全开,实现人生「躺赢」。


作者介绍:铁木君,95后连续创业者,两家文化传媒公司创始人,冰河铁马团队投资人,一个血液会沸腾的写作者。


—— END ——

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