练习瑜伽蛇式,大部分人都会犯这7种错误!

中国瑜伽在线 2022-01-15 11:45

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谈到瑜伽体式练习,不可避免的会出现错误,纠正的前提是你需要知道自己错在了哪里。


正确的体式练习:让你进步迅速,容易找到相关肌肉发力的感觉。


错误的体式练习:让你雪上加霜、错上加错,每次错误一点,日久天长,让你错的更离谱。


(正确示范)


(解剖图)


对于瑜伽「蛇式」练习,易错点除了圆肩(含胸)、弓背之外。


还有耸肩、肘关节超伸、大臂远离侧腰、低头、掌心鼓起、臀部放松、吸肚子等错误现象。


01

圆肩(含胸)


圆肩(含胸)会造成胸部肌肉挤压、背部肌肉拉伸,与正确练习肌肉群感受恰好相反。


同时,圆肩(含胸)会使胸部肌肉群力量下降,从而无法将上身推起到更高,在这个状态下也无法有效将双肩打开。


正确练习:双肩打开,将胸腔挺出去,也就是常说的抬头挺胸。



02

弓背


背部弓起,会拉伸背部肌肉群,让你的圆肩(含胸)程度更严重。


在蛇式练习中,上身后仰,背部理应处于挤压状态。


正确练习:与圆肩(含胸)类似,双肩打开,上身后仰,将胸腔挺出去。


挺胸既可以缓解圆肩(含胸)又可以缓解弓背现象。所以,在练习蛇式时,多多注意并保持挺胸状态。



03

耸肩


练习蛇式中的这一状态,不能一概而论说为错。只是耸肩不适合女同学练习。


为什么说耸肩不能一概而论说为错?


耸肩趋向于锻炼斜方肌上束,过度耸肩时,斜方肌上束得到高效锻炼从而过于发达,整个人视觉看起来壮壮的。


可以锻炼相应的肌肉群为什么是错呢?只是不适合女同学而已。


女性不需要过于发达的斜方肌上束,防止溜肩,所以,在蛇式练习中,不需要耸肩。


男同学练习时,可以自由耸肩,以锻炼斜方肌上束使其发达,整个形体看起来有壮壮的感觉。


所以,不要再一棍子打死,说耸肩都是错的。毕竟也有男同学在练习瑜伽,而身材较好的男女,在应该锻炼的肌肉群上是有区别的。


正确练习:双肩下沉、肩胛骨内收、抬头挺胸,感受背部夹紧、挤压的感觉。



04

肘关节超伸


肘关节超伸这一易错点相信你可以很好的看出,肘关节超伸有哪些危害,你也相当清楚。


正确练习:在练习时,为了防止肘关节超伸,我们可以选择微屈手肘即可。



05

大臂远离侧腰


在蛇式练习中,双手肘打开时,手肘基本上处于伸直状态,容易造成肘关节超伸。其次,手肘打开还容易造成耸肩、弓背现象。


正确练习:手肘微屈,大臂夹紧侧腰,这个时候的手肘的肘眼偏向于冲向前方,也就是大臂外旋,小臂内旋的状态。



06

低头


首先,低头容易造成弓背,当头抬起来时,一定程度上背部打开。


其次,在日常玩手机的状态下,头部经常处于低头状态,造成了颈部肌肉始终处于拉伸状态,弱化了颈部后侧肌肉正常的收缩。


正确练习:练习瑜伽我们的目的主要是改善身姿,所以在颈部舒适的情况下抬头,同时抬头挺胸也有助于胸、肩、背部打开。



07

掌心鼓起


可能你每次练习瑜伽结束后手腕疼,过一段时间后缓解。如果出现这个状态,回想下,瑜伽练习时是否掌心鼓起?


掌心鼓起,手掌撑地的受力面积减少,而受力大小不变,所以会有练习后手腕疼的感觉。


正确练习:双手五指大大张开压实瑜伽垫,让整个手掌受力支撑身体。



08

臀部放松


在瑜伽练习时,你可能会有腰疼的感觉,如果臀部肌肉群收紧挤压,大腿、腰背肌肉群在一定程度下也会收紧,腰疼的感觉会有一定程度的缓解。


臀部肌肉群的起点在我们的髋关节,止点在大腿股骨,像臀大肌、臀中肌、臀小肌。


腰背肌肉群的止点部分在髋关节,像:竖脊肌、背阔肌等。


在体式静态保持时,我们的背部肌肉没办法主动收缩,这时通过主动收缩臀部肌肉会辅助收缩腰背肌肉群。


所以,练习蛇式时夹紧臀部在一定程度上会缓解腰疼。


其次,收缩臀部肌肉,臀部肌肉群有挤压的感觉,在练习蛇式时,也可以起到锻炼臀部的肌肉,从而拥有翘臀。



09

吸肚子


需要再次说明的是收腹并不是吸肚子,虽然吸肚子也会拉伸腹部肌肉群,但是此时腹部拉伸的感觉较弱。


正确的收腹是指肚子绷紧,是绷紧状态,新同学可以尝试着将肚子鼓起寻找练习感觉。


同时,肚子绷紧(鼓起)时,可以明显感受腹部拉伸的感觉,腰背肌肉群也会处于收紧状态,从而保护脊柱,缓解腰疼。


正确练习:不要吸肚子,将肚子绷紧或者鼓起,感受腹部紧绷或者拉伸的感觉。



在蛇式练习中,大部分同学将上身过度后仰,从而挤压腰部,正确的受力是,双手推着上身向上,由于躯干的牵引下上身向后。


所以,蛇式的上身受力方向是斜向后上,而不是单纯的上身后仰。



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