又拖到年底了,用拖延症公式算算你还有救吗?

三联生活周刊 2022-01-15 19:04

*本文为「三联生活周刊」原创内容



你为什么总是逃避一些重要的任务?拖延是一种病吗?拖拉公式真能计算出自己下一步会不会拖拉?



文 | 曹玲

互联网拖延症

拖到最后才动手写稿几乎是记者的通病,似乎不到最后就没有灵感。作为一个记者,我也不例外,甚至不需要知道拖延症的确切定义,就可以判断自己是一个拖延者。我每周都想早点交稿然后周末和朋友去郊区爬山,但是十有八九都因为写稿而泡汤。每周交完稿都要告诉自己,下次要早点写就不会焦躁不用熬夜,但是下回一准还会焦躁还要熬夜。

我问《拖延心理学》一书的作者简·博克(Jane B.Burka):“我到底怎么了,是不是被互联网害了?”
简·博克是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师,她说:“全世界拖延者的数量越来越多,互联网是罪魁祸首。1973年本书第一次出版的时候,还没有互联网,电脑也没有普及,我们用笔写作,用打印机打印稿子,用联邦快递传递稿件。25年后,我们修订了这本书,因为世界已经发生了翻天覆地的变化,人们拖延的原因也变化了,网络越来越成为人类逃避工作的首要借口和避风港。网络触手可得,一天24小时一周7天永不停息,随时可供打发时间,任何时候都可以在上面冲浪、聊天、看电影、玩游戏,这比工作要容易得多。

《拖延心理学》作者简·博克 
加拿大西门菲莎大学和卡尔顿大学的研究人员,研究了北美不同地区平均年龄29.4岁的308位志愿者,其中198位是女性,结果发现50.7%的人有互联网拖延症,而且上网时间的47%不是用来工作而是用来拖延工作。“互联网具有它的双重性,一方面是重要的工作工具,一方面也是娱乐和解压的工具,这种看起来近乎矛盾的属性让人们在面对它的时候,很容易陷入难以自拔的境地。”简·博克告诉我。有些人觉得,采用传统的远离网络和电脑的工作模式,注意力会更集中,效率更高,但是现代人的工作很多时候无法离开电脑。
不过你也不能什么都怪电脑,如果没有电脑,有些人照样也会拖延。简·博克在接受采访中告诉我:“拖延症自古有之。我对拖延症开始感兴趣是因为我自己拖延,我花了4年时间修完临床心理学的课程,花了6年才完成学位论文。”毕业后,她在加州大学伯克利分校学生心理咨询中心工作,为那些拖拉完不成学业的学生服务,她叫这个小组为“拖延症小组”,很快便在学生中流行开来。《拖延心理学》一书的共同作者莱诺拉·袁(Lenora M.Yuen)和她一样也是小组负责人,她们被问道能否写一本关于拖延症的书,于是她们用4年时间写了《拖延心理学》。
“其实谁都有过拖拉作业,不想工作,一天下来不知道自己做了什么事情的时候,但并不是每个人都有拖延症。”简·博克说。那么什么样的人才算是有拖延症?拖延症又是什么?
她在书中写道:“在字典中,动词‘procrastinate’(拖延)的定义是‘推迟、延后、缓慢、延长’,由两个拉丁词合成:‘pro’的意思是‘往后’,而‘crastinus’的意思是‘属于明天’,合起来的意思就是‘往后挪到明天’,也就含有‘以后再做’的意思。拖延自古以来就是一个问题,埃及有两个词都可以翻译成‘拖延’,这两个词都跟生存有关。其中一个词暗指拖延是一个有用的习惯,可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的经历,从而达到保存能量的目的。拖延能保护脆弱的自尊,让你感觉没那么低落。它的好处只是短暂的,和它带来的坏处没法比。
如果你长期觉得拖延不仅影响到你的工作,而且让你产生负罪感、无法胜任、自我厌恶、紧张和忧郁的感觉,那十有八九可以被称为拖延症了。”她告诉我。美国德保罗大学的心理学教授约瑟夫·费拉里(Joseph R.Ferrari)研究了美国、澳大利亚、西班牙、委内瑞拉、秘鲁、土耳其、加拿大、意大利、沙特阿拉伯等国的情况,发现慢性拖延症者的比例达到20%,各个国家没有什么特别的不同。
他在接受采访中告诉我,这些人知道自己需要尽快开始工作,但总是拖延,他们去做一些有趣甚至有益的事情来逃避工作,他们甚至还会去做一些平时讨厌的事情,比如洗衣服、打扫房间、修窗户等等。
“逃避工作时所感到的担忧和焦虑会给你带来压力,压力能引起严重的后果,比如高血压和心脏问题,比如拖延的学生更容易感冒。当他们拖延着不去看病或者遵医嘱,身体就更危险了。”他说,“压力大真的没什么好处,很多人觉得非得拖到最后一刻工作才会高效,这真是自欺欺人。比如你们记者,每月、每周、每天都有截稿期的压力,很多人拖到最后才觉得自己思路豁然开朗写得更好,其实人在压力下并不会表现出最好的状态。”

心理学教授约瑟夫·费拉里
为了证实这一点,美国俄亥俄州立大学心理学家布鲁斯·土库曼(Bruce Tuckman)曾在他的课堂上做过一个试验。首先,他给116名学生一个问卷来测量他们的拖延倾向,得分越高拖延倾向越大。然后,他追踪每一个学生在216个课程中的活跃性和任务完成情况,大多数任务需要在特定的时间里在线完成,并且以电子方式递交。那些在问卷中得分较低的人有一个固定的节奏来完成任务,4分满分的情况下平均成绩是3.6分。而问卷中得分较高的人,平均成绩只有2.9。后者得分低并非简单地因为他们没有同龄人聪明,拖延的学生仅仅满怀希望地认为截止期会让他们表现更好。土库曼说,如果他们不拖延,他们真的不知道应该怎么做。
其实拖延的人真的不是所谓的懒惰或者没有责任心,拖延从根本上来说并不是一个事件管理方面的问题,也不是一个道德问题,而是一个复杂的心理问题。拖延症背后的心理学因素很复杂,比如害怕失败,害怕成功,害怕被控制……太多了。”简·博克告诉我。

拖延是不是一种病?

约瑟夫·费拉里告诉我:“拖延症是一种精神疾病,20多年来的研究表明,强迫症、注意力缺陷多动障碍(多动症)、被动攻击型障碍和其他障碍的患者都会有拖延的情况出现,拖延症已经成为这些症状的一部分。”费拉里在拖延症领域研究了20年,今年底即将出版自己的新书《还在拖吗?》。

对拖延生理根源的研究大多围绕前额叶皮层的作用。这个脑区负责大脑的行政职能,比如规划、冲动控制、注意力,就像一个过滤器,减少因来自其他脑区刺激而造成的分心。如果这个部位受损或者不活跃,筛选让人分心的刺激的能力就会降低,从而导致管理能力较低,注意力缺失,结果拖延加重。前额叶皮层不活跃和额前叶活力低下相似,后者在注意缺陷多动障碍患者中很普遍。
但简·博克不认同这种看法,她告诉我:“拖延有它的生理学基础,但我不认为这是一种精神疾病或者成瘾。抑郁的人可能会拖拉,因为抑郁让你缺少精力和动机做事情。那些有焦虑障碍的人也可能会拖延,因为他们很焦虑能否集中精力来做完事情。而睡眠障碍患者更容易拖延,因为他们缺少睡眠,就不那么容易集中注意力。在这些例子里,拖延是一个潜在精神问题的症状,主要的精神问题需要尽快处理,以便有精力处理拖延。”

《对不起青春》剧照
所以她认为拖延只是一种行为,与其被称为可“治愈”的,不如被称为可“管理”的。“你可以通过了解拖延症背后的心理因素来管理拖延的趋势,让你的目标更明确、更合适,把目标分成一小块一小块,每一小块分配一点时间来完成,逐渐改变你的做事方式。”
在动手整治拖延这个坏习惯之前,还需要认真考虑一个问题:你是否走在一条错误的路上?“拖延是一个很重要的信号,每一个拖延者都需要认真考虑,或许他真的不应该做他拖拉着不碰的事情。或许他正走在一条不适合自己的路上,拖延警告他需要重新评价自己。我们遇到过很多学生,他们学了父母期望的专业,但是自己一点也不感兴趣,或者是和他们的长处没有任何关系。结果他们就拖延学业,拖延是发现自己有没有走错路的重要提示。”
但是对一部分没有走错路的人来说,他们为什么也在拖延?
之前人们认为拖延是因为完美主义、害怕失败、个性反叛造成的,现在研究人员从更宽泛的角度来看待这个问题。从上世纪90年代开始,加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯蒂尔(Piers Steel)花了很多时间来研究这个问题。他整理了553个研究,包括出版论文、学位论文和档案柜中的文件,发现70个研究中涉及拖延和完美主义的关系,一些研究说二者有很紧密的联系,一些研究说没有。为了解释冲突,斯蒂尔检查并评估了每一项研究,逐渐建立起一个很大的资料库。

《卖房子的女人》
他在接受采访中告诉我,他发现,并没有证据表明反叛、神经质或完美主义使人拖延。事实上,完美主义者比其他人少拖延,即便他们有更多的担心。此外他还发现有一些人更容易拖延,男人比女人稍好一点,年纪大的人比年轻人好一点。为此他开玩笑说,年纪越大的人离最后期限越近,所以他们不能再拖延下去。
尽管任何职业的人都有可能拖延,但是费拉里告诉我:“拖延还是有一些职业上的差异的,比如记者职业更容易拖拉。我们小样本的研究表明:白领的拖延情况比蓝领严重;被雇佣的白领比自由经营的白领,比如医生和律师拖延情况严重;雇佣情况下,销售人员比经理拖延情况严重。”
斯蒂尔还考察了以下几种情况:一个自信的人如何完成一项特殊的工作,一个容易分心的人如何完成一项工作,一个任务是很无聊还是很令人愉快,工作完成后即时的奖励如何。他发现,如果你对成功的不确定性更大或者容易转移注意力,就可能更加容易拖延。相反的,令人愉悦的工作,更直接的回报,更大的机会,就会让你有动力完成得更快。一项能够立刻带来回报的工作,相比日后回报更大的工作,我们更喜欢前者。

《我,到点下班》剧照
“这些研究说明拖延症不能仅仅归结于一个因素,它开始于不同人的不同个性以及所处的特殊的环境。”斯蒂尔说。他总结了和拖延最密切的4个因素:对成功信心不足,讨厌被人委派任务,注意力分散和易冲动,目标和酬劳太过遥远。
斯蒂尔甚至用他的资料库建立了一个数学公式,来预测拖延什么时候会发生。“拖延至少能够通过数学模型被理解或者被总结。”他说。这个模型有4个主要变量,每一个都可以通过量表来测定:你对任务获得成功的信心(E),你对整个任务感到愉快的程度(V),你有多容易分心(I),你多久会获得回报(D)。于是他得到了一个办事拖拉公式(U=EV/ID)。在这个公式中,U代表效率。“这个公式能够让自己通过分析分子分母的大小,来帮助拖延者把他们的拖延方式降到最低。”他告诉我。
“如果你理解了拖延的成因,然后采取有效的方式,就有可能战胜它。人们不能通过拖延来保护脆弱的自尊,你要发现自己为什么缺乏自信,学会接受自己的不完美。我希望能帮助人们更好地接受自己,不要生活在拖延的压力和恐慌之下。”他说。
文源自三联数字刊2010年第17期)






排版:然宁/审核:王海燕
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