长期熬夜/夜班 + 吃夜宵 = 糖尿病养成计划!

营养师顾中一 2022-01-15 22:19

本文约 2000 字,阅读约需 4 分钟


太长不看

- 仅就增加糖尿病风险来说,夜宵才是主因

- 不过,长期熬夜引起的其他健康风险还很多,夜班、加班没办法,主动熬夜就算了吧。


对有些人来说,不吃夜宵的熬夜、加班,简直就是辜负人生。


那今天这篇文章,对你们近乎噩耗:长期熬夜/夜班 + 吃夜宵,简直就是糖尿病养成计划


只要能做到不吃夜宵


为防止你们没耐心看到结尾,

这次把解决办法放在开头。


关注我的朋友中有挺多医护人员,上夜班是免不了的,还有很多职业,比如警察、保安、卡车司机、24 小时便利店职员等也要求轮换夜班(三班倒、两班倒等)长期从事这种需要轮换夜班的工作,大多数人的昼夜节律都很难得到调整



不是所有人都上过夜班,但谁还没有熬过夜啊。熬夜、夜班的其他健康危害暂时没办法避免,但夜班/熬夜导致的糖尿病风险却可以通过不吃夜宵避免,还是挺值得做的。


建议大家在上夜班或不得不熬夜时,白天下午先加个餐,吃点比较健康的零食,比如酸奶、牛奶、水果、坚果等,餐多吃一些富含膳食纤维的蔬菜以及富含蛋白质的瘦肉、鱼虾、鸡蛋,延长饱腹感,并延缓血糖上升的速度,保证有足够的糖分给大脑供能。



剩下的,就是下定决心不吃夜宵!


长期夜班增加糖尿病风险


很多研究早就发现,夜班增加糖尿病的发病风险


2018年,顶级医学期刊《英国医学杂志》上发表了一项大型研究,研究人员对超 14.3 万美国注册女护士进行了长达 22-24 年的随访,这些护士最开始都没有 2 型糖尿病、心血管疾病或癌症,但在随访期间,超过 1 万人患上了 2 型糖尿病


在对 2 型糖尿病相关的多因素变量进行调整后发现:


🔸 每上 5 年的轮换夜班(除早晚班外,每月至少 3 个夜班),糖尿病风险增加 31%

🔸 每多一个不健康生活方(吸烟、低质量饮食、低身体活动、超重/肥胖),糖尿病风险增加 130%


而如果两者叠加,最终的糖尿病风险比单个因素风险增加的数字之和还要多。[1]



从「时差」入手找原因


夜班是如何增加糖尿病风险的?


研究人员首先想到了我们的生物钟


大脑与身体出现了「时差」


生物钟这个概念,大家都比较熟悉了。


不过,我们通常所说的生物钟是指位于下丘脑的中枢生物钟(调节体温、睡眠、觉醒、自主神经系统等),而在身体各处的组织器官还有自己的生物节律,叫做外周生物钟。


外周生物钟主要受中枢生物钟的调控,但轮班、时差、衰老、肥胖等因素都可能导致外周生物钟与中枢生物钟的不同步[2,3]


这种不同步,会引起一系列的健康问题睡眠紊乱、代谢综合征、自身免疫疾病、糖尿病、癌症等


中枢生物钟将睡眠-觉醒周期和进食周期与地球自转同步,体内几乎所有组织都存在生物钟。图片来自:参考资料[3]


不过,在夜班增加糖尿病风险这个问题上,夜班导致的「时差」并不是主要因素。


影响血糖:夜宵比夜班更重要


除了夜班导致的睡眠/清醒周期与中枢生物钟的「时差」,白天和夜间都进食,是夜班工作者的一个典型进食特点[4]


除了自然界光-暗的周期性变化,进食也是一个重要的「报时因子」,很多器官正常生理功能的运转都有赖于饮食的信号刺激。[2]


因此,「什么时间吃」就成了一个非常重要的影响因素。



「罪魁」是夜宵!


最近,哈佛医学院的研究团队证实,上夜班吃不吃夜宵,不影响中枢生物钟对体温的调节(受中枢生物钟的严格调控),但对血糖波动的影响却特别大(受外周生物钟的影响,每小时采样测血糖和胰岛素)[4] 


上夜班不吃夜宵的人血糖波动情况与上白班(受正常生物钟调控)的人基本一致,而吃夜宵的人血糖波动情况与正常工作时间时的血糖波动曲线相反


A和B:体温昼夜波动曲线。C和D:血糖昼夜波动曲线。黑色:正常时间上班,即正常生物钟调控的人。橙色:上夜班且吃夜宵的人。蓝色:上夜班但不吃夜宵的人。图片来自:参考资料[4] 


平均血糖升高


吃夜宵的人,平均血糖水平上升了 6.4%


这种变化,并不能用胰岛素的波动及进食量来解释


首先,进食时间干预并没有改变夜班对胰岛素分泌的影响,只明显改变了夜班工作对血糖周期性节律的影响。


进餐时间对胰岛素节律的影响。橙色:上夜班且吃夜宵的人。蓝色:上夜班但不吃夜宵的人。黑色:正常工作时间时。图片来自:参考资料[4] 


进餐时间对血糖节律的影响。橙色:上夜班且吃夜宵的人。蓝色:上夜班但不吃夜宵的人。黑色:正常工作时间时。图片来自:参考资料[4] 


其次,提供给两组人的食物热量是相等的,而且必须吃完。(夜班不吃夜宵组就有 1 名受试者的数据因为吃不完所有食物而被排除了。)另外,为跟夜宵组的进食次数保持一致,夜班但不吃夜宵组白天要吃 4 次饭。


晚上没吃夜宵白天补觉的,每 4 小时被叫起来吃饭,晚上吃了夜宵的也同步被唤醒以免出现偏差,受试者们真不容易啊……


A和C:上夜班且吃夜宵,B和D:上夜班但不吃夜宵。图片来自:参考资料[4] 


早餐后血糖升高、胰岛素下降


夜班吃夜宵的人,早餐后 3 小时血糖上升了 19.4%餐后早期胰岛素水平下降了 52.9%(评估胰岛 β 细胞功能),早餐后晚期胰岛素水平(评估胰岛素敏感性)则相差不大。


晚餐后的血糖和胰岛素检测数据就没有这种差异,可能是因为糖尿病患者早晨血糖较高的「黎明现象」糖耐量受损的指标只表现在早餐后的血糖及胰岛素检测。


至于试验中没发现胰岛素敏感性下降,很可能是因为试验时间太短只有 14 天,没能观察到长期损害。


上:血糖,下:胰岛素。橙色:上夜班且吃夜宵的人。蓝色:上夜班但不吃夜宵的人。黑色:正常工作时间时。图片来自:参考资料[4] 


上夜班可以,但夜宵就不必了


这个研究试验规模虽然小,但结论对夜班工作者的日常生活很有指导意义


进食/禁食周期与中枢生物钟的错位,会引起胰岛 β 细胞的功能障碍,影响胰岛素的分泌,导致葡萄糖耐量受损


这才是导致葡萄糖耐量受损的主要原因,而不是睡眠/清醒周期与中枢生物钟的错位


因此,在夜班导致睡眠/清醒周期与中枢生物钟的昼夜错位时,只要保证进食/禁食周期与中枢生物钟一致,就可以预防葡萄糖耐量受损结果的出现,从而降低糖尿病的风险


图片来自:参考资料[4] 


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参考资料


[1] Rotating night shift work and adherence to unhealthy lifestyle in predicting risk of type 2 diabetes: results from two large US cohorts of female nurses[J]. BMJ Clinical Research, 2018, 363:k4641.

[2] Panda, Satchidananda. Circadian physiology of metabolism.[J]. Science, 2016.

[3] Allada R ,  Bass J . Circadian Mechanisms in Medicine[J]. New England Journal of Medicine, 2021, 384(6):550-561.

[4] Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910.


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编辑:鱼藻

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