不吃奶制品行吗?有完美替代品吗?

营养师顾中一 2022-05-14 22:00

本文约 2800 字,阅读约需 5 分钟


太长不看

奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源,量多且好吸收,不建议轻易放弃。


如果实在不喝奶,可以尝试钙补充剂或钙强化食物。


深色叶菜、部分坚果、部分豆制品和海产品钙含量也挺高,但还要考虑吸收率,以及这些食物带来的额外热量和其他问题。


另外还要保证VD充足。





每次说起奶制品的好处,都会有朋友留言问自己或者孩子不爱喝奶,该怎么替代。其实不是很建议彻底放弃奶制品,原因见下文前半段,但如果没办法的话,也可以参考一下后半段的建议。


奶制品的核心价值



很多食物都含有钙,但为什么说起补钙总是先说奶制品呢?

这不仅是因为奶制品含有足够的钙,还因为奶制品含有丰富的促钙吸收因子,比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被发现有助于钙的吸收,另外钙磷比是影响钙吸收的重要因素,而牛奶有着合理的钙磷比,从而均衡地同时提供磷和钙。[1]

还有研究表明,即使在身体状况较差,比如胃酸缺乏或者维生素D不足的情况下,奶制品中的钙仍能维持吸收率,这也是奶制品钙和其他食物不同的一点,即保证稳定吸收而受其他条件影响较小。另外,研究发现牛奶、酸奶、脱脂牛奶、奶酪等各种奶制品之间钙利用率差异很小。[2]


优质蛋白


奶制品中的蛋白质必需氨基酸配比合理,利用率高,属于优质蛋白

维生素与矿物质


另外奶还提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。

中国居民膳食指南建议每人每天摄入相当于300ml液态奶的奶制品,可以给我们提供如下的营养:


不同奶制品之间的转换比例:

图片来源:《中国居民膳食指南》(2022)

所以说,营养丰富、易于吸收的奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源,而包含奶制品在内的均衡膳食可以视为获取充足钙的最佳选择。

而我国居民又平均钙摄入不足,根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,我国18至59岁成年人每日钙摄入量为328.3毫克,而成人推荐量是每天800毫克,只达到了推荐量的41%,缺口还挺大的,不建议轻易放弃奶制品。


你是因为什么不喝奶?


你和你的家人是因为什么不想喝奶呢?是下面这些原因吗:

乳糖不耐受


乳糖不耐受是大家喝奶不适的常见原因,其实「成人型低乳糖酶症」(出生时乳糖酶活性大多正常,但随年龄增长乳糖酶活性逐渐下降的问题)在亚洲人种发病率接近100%,也就是说大家都会有。

但乳糖不耐受不等于就不能喝奶了,即使乳糖不耐,也能照常吸收奶里的钙。你可以试试这样缓解不适:

选择低乳糖或者零乳糖的奶制品


你可以尝试去除了乳糖的牛奶,比如零乳糖牛奶

不过从我个人的经历来看,零乳糖牛奶目前还不能像普通牛奶一样随处都能买到,我在北京的时候比较少在商超见到零乳糖牛奶,在上海时就很容易在商超买到,价格通常会比普通牛奶贵上不少。


少量多次喝奶或吃饭时喝


大多数人的乳糖酶只是少,而不是完全没有,可以少量多次喝奶,给肠道充足的时间,让少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖,就不会出现不适的症状。也可以吃饭时喝奶,因为有其他食物,你的胃排空时间会延长,从而也使得肠道有更多的时间来分解乳糖。

不过当然,如果有肠应激综合征、溃疡性结肠炎或者乳糖不耐受非常严重(喝一口牛奶都会腹泻)的人,喝牛奶诱发腹泻可能加重病情,那就算了。

牛奶过敏


对牛奶过敏的人是很少的,跟乳糖不耐受不一样,乳糖不耐受主要是肠道症状,腹胀、腹痛、腹泻等,而牛奶过敏,除了有腹胀、腹痛、腹泻症状,还可能有呕吐、皮肤症状(湿疹、荨麻疹等)、呼吸道症状(流鼻涕、哮喘等)。

如果确定是牛奶过敏(注意只有IgG牛奶阳性的并不能算牛奶过敏),那还是遵医嘱,先回避牛奶,婴幼儿可以尝试深度水解/氨基酸配方奶粉。


单纯地不爱喝


如果你是不爱喝奶,那你首先可以尝试其他奶制品,还有奶粉、酸奶、奶酪呢。

也可以尝试多种品牌,或者换为羊奶水牛奶试试,再要不然也可以简单地调味,比如在牛奶里加入咖啡液,变成自制拿铁,或者把奶跟早餐麦片和水果一起吃,小时候还有一种很流行的「牛奶伴侣」叫「高乐高」,一度提高了我对喝牛奶的期待值。



就是不想喝奶怎么办


如果尝试了这些之后你还是不想喝奶,那该怎么替代呢?建议你——


钙补充剂或钙强化食物



可以靠钙补充剂或钙强化食物获得足够的钙。

钙片


碳酸钙柠檬酸钙是最常见的两种钙片。

碳酸钙含钙量较高(40%)还便宜,性价比高,只是吸收依赖胃酸,要和食物一起吃,另外出现胀气、便秘等副作用的风险更高一点。

柠檬酸钙含钙量较低(21%),贵一些,比较适合胃酸缺乏(多见于50岁以上的人)、炎症性肠疾病或有吸收障碍的人,也不那么容易出现副作用。

吃钙片注意事项


为了保证吸收,每次剂量最好在500毫克以下,如果需要的补充剂量很高,可以一天分两次服用,不要和其他高钙食物一起吃。

不要过量,钙摄入过多也会带来一系列健康问题,比如,引起便秘,干扰铁和锌的吸收和利用,增加肾结石、前列腺疾病和心脏病的风险。大多数人从食物和饮料中摄入的钙不会超过上限,过量的摄入通常来自钙补充剂。



营养强化的植物奶


市面上还有一些植物奶产品,如果是额外添加了钙甚至是维生素D的,其实也不错,能够做到钙的吸收率接近牛奶,但是如果没有强化钙的话,单纯豆奶或者巴旦木奶什么的,都是不行的。


除奶制品外的高钙食物



或者可以考虑多吃其他高钙天然食物来获得足够的钙,比如下面这些:


但是还得考虑适宜食用量、吸收率、价格、食用习惯等因素。


豆腐能补钙吗?



比如并不是所有豆制品都高钙,豆腐的钙除了来自大豆本身,更多的还是来自凝固剂,北豆腐用的是「盐卤」(氯化镁、硫酸镁、氯化钙),南豆腐用的是「石膏」(硫酸钙),如果没用到的含钙凝固剂的豆腐就没啥钙了,比如内酯豆腐就不行。

而豆腐干、豆皮、千张这些可以视为豆腐的浓缩品,钙含量还不错。

豆浆如果没有进行钙强化的话,也是不能代替牛奶的。



蔬菜能补钙吗?



之前我在抖音讲最新版膳食指南,有一期视频播放量极高,后来发现是因为很多人在评论区吵架,说一些蔬菜钙含量比牛奶高,更适合补钙。

不少深绿色叶菜都钙含量挺高,但蔬菜中的草酸等成分会降低钙的吸收率,注意通过焯水的方法减少草酸,只有个别蔬菜可以说补钙效率理论上堪比牛奶。

另外,存在于谷物壳、种子里的植酸,以及茶叶里的鞣酸,也是钙吸收的阻碍因素。


同时还要考虑额外多吃这些食物带来的热量和问题。

比如坚果基本上一半都是脂肪,一次也就能吃10-20g,芝麻酱就更是高脂肪、高热量了,吃太多会胖。

虾皮和虾米则有钠过高的问题,而紫菜、海带之类的含量很高,对于有甲状腺疾病的人来说都要小心。



还要保证维生素D



维生素D对钙的吸收是非常重要的,所以也要保证维生素D充足。

富含维生素D的食物主要是海鱼、肝脏,如果这二者你不怎么吃,那么蛋黄、菌菇里也有一些,但总体来说日常食物中含维生素D极少,多数人也没法保证得到充足的日照,因此常常会推荐吃维生素D的补充剂


比较简单的方法是无论春夏秋冬,新生儿到65岁人群每天推荐补400IU,65岁以上每天保证600IU

当然你也可以考虑比如冬天、春天多补点,夏天户外活动多就不吃了。也不要过量,一般成年人每日可耐受最高摄入量是2000IU


参考资料:
[1] Melse-Boonstra Alida. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in Nutrition, V7,2020, 2296-861X
[2] Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. (2000) 19:119S−36. doi: 10.1080/07315724.2000.10718083


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编辑:小荟

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