女性健身,需要自己的教科书|GymSquare

精练GymSquare 2022-05-14 22:09


女性健身,和男性不太一样。




作者/晟杰

编辑/GymSquare编辑部


本文于2020年4月在精练GymSquare公众号首发,经编辑。


在健身房中,女性群体显然比男性更大。但在总体的健身训练方式上,肌肉健美的男性,依然完全是主导地位。

 

很多的女性健身计划,依然来自于没有生理期的男性。「女性不是小一号的男性 」的呼吁,背后体现了运动生理、解剖的性别差异。女性走进男性荷尔蒙占领的自由重量区内,一度被认为是「世界奇观」。


女性健身教科书,不应该全是男性肌肉科学。

 



女性健身,不只在于去掉两个杠铃片、降低三档配速。少从生理构成、解剖结构上来说,女性的训练计划,需要找回更符合「女性」的训练教科书。


举例来说,女性梨形身材的重要因素之一——骨盆宽,往往会产生Q角,甚至膝关节外翻,让日漫中「少女跑姿」落为现实。在此情况下,居家葛优瘫后造成的臀中肌无力、股四头肌外侧无力,可能会放大运动风险。


而相较对生理期避而不谈,根据雌激素的起落变化,对训练计划作出简单改变,或许也能在女性健身爱好者中,更为有效地「增肌减脂」。


换句话说,「男女有别」,需要在健身房的运动科学中被列为议题。

 


当然心理方面,因为更细腻敏锐的感知女性在健身房,有着成倍于男性的健身恐惧。


有研究显示,三分之一的女性健身者会在训练时,遭受惹人生厌的特殊关照

 

比如「像野兽一样训练、为了变美而奋斗」等社交平台鸡血,会女性加剧对自我身材不满意,导致情绪低落。相反,英格兰体育每年一部的策划短片,通过展现「胖女孩、瘦阿姨」,在游泳、攀岩等运动中的自信美,鼓励不同「样子」的女性尝试健身。


即便人体的训练方式有广泛相通性,但在广大女性健身爱好者面前,男性的肌肉科学,可能并不完全是女性健身的教科书。



                     

男性肌肉科学

不是女性健身教科书:


男性肌肉科学,似乎填充了女性健身的教科书。

 

比如说,「女性不是小一号的男性 Women are Not Small Men」,来自于女性运动科学倡导者Stacy Sims。她旨在表达,男性中成立的运动解剖、运动营养学,或许不能百分百套用于女性。

 

 Stacy Sims


她用自己的亲身经历,阐述了女性健身,不只在于去掉两个杠铃片、降低2档配速。

 

在2019年的TED演讲中,Stacy Sims讲述了在普渡大学时,和诸多男性共同参与的耐力实验。实验横跨了她的生理期,而相比数周前较轻松的脂肪供能,后期占比更高的碳水供能现象,导致Stacy Sims异常艰辛地完成整场实验。

 

 「Women are Not Small Men」 来源:TED


但这这一反常现象,却未在更多的男性受试者中体现。而Stacy Sims得到的回应是「女性是反常理的,不需要进一步研究」。

 

可事实上,女性健身潜在运动风险,难以被忽视。

 

举例来说,在NSCA体能训练概论中,女性运动员的膝关节损伤被重视。具体包括,女性篮球运动员前交叉韧带撕裂ACL的发生率是男性6倍。

 

 前交叉韧带撕裂ACL


而从超1500例膝关节损伤案例中来看,男女运动员之间存在的激素水平、肢体排列、运动表现差异等组合因素,往往是形成较大损伤概率的原因。

 

甚至更进一步从源头挖掘,女性在运动科学的研究领域中,也只是处于立锥之地的状态。

 

英国骑行协会的女性领导者Michelle Arthurs-Brennan,认为体育科学忽视了对女性的研究。并于2019年在个人专栏中表示,在运动表现相关的主要期刊上,只有3%的文章专门对女性进行研究。


 Michelle Arthurs-Brennan


背后因素往往在于,女性运动科学研究成本更高。比如,激素的波动会使研究花费更多的时间与金钱。因为受激素影响下,展现出的不同运动表现往往会加大实验难度,

 

但在客观因素外,更多来自于男性的主观判断,或许也是形成女性健身被忽视的潜在原因。

 


「世界各地的男人们总认为自己比女人更了解科学」,是Patrick Sturgis在惠康全球监测报告中的观点。而这种来自科研领域的性别差异在北欧最高,认为自身对科学「比较」或「非常」了解的男性,比女性多17%,而在北美男性比女性多7%。

 

而除了运动科学对女性健身有所忽视以外,女性走进健身房力量区域内,存在被认为「有悖常理」的现象。


 科学的真相


健康平台MindBody曾在今年国际妇女节前夕发布调研报告,有57%的女性表示曾遭遇难以忍受的注目礼,甚至超过三分之一的女性,曾表示在训练时,遭受惹人生厌的特殊关照。

 

这项调研涉及2001名英国健身房用户,研究结果也被MindBody指出,能证明纯女性健身房或许有较大市场。

 

但更重要的是,对于健身房女性性别包容问题,更需被改善。



             

女性健身,

和男性不太一样


女性健身,和男性不太一样。

 

首先,如同潮汐起落的生理周期,让月经期停练或降低强度成为共识。但除此以外,根据生理周期中的卵泡期、黄体期,对女性健身计划作细微改变,或许能更为有效地「增肌减脂」。

 

比如说,在月经期结束后,卵泡期时雌激素上升,脂肪供能占比有所增加,或许是参与中低强度有氧训练的较好时期。国际期刊Sports Medicine在2010年提出,雌激素增加了运动中游离脂肪酸的利用率和氧化能力,有利于耐力表现的结论。


 生理期激素变化


相反,伴随排卵期至黄体期到来,肌糖原的储存量、肌群募集效率有所增加,以及更多女性在受访调查时,都表明此阶段的主观能动性提升。而这也意味着,此时或许更适合高强度、以及大容量力量训练。

 

换句话说,月经结束后选择低强度Zumba,以及排卵期过后来一场高强度的HIIT,或许是能让更多女性爱好者受益的。

 


生理因素更多决定了女性优化训练的方式,而在解剖学上的差异,则更多会放大潜在的运动损伤风险。

 

更多被达成共识的案例是,股四头肌夹角过大,是更多女性健身者在蹲、跳、跑后出现膝关节损伤的潜在因素。简称为Q角的生理现象,是指大腿骨延伸线和胫骨延伸线之间的夹角。


 股四头肌夹角(Q角)的男女差异
来源:dynamic chiropractic


Q角的存在,让日漫中「少女跑姿」成为现实。但是膝外翻的不良运动表现,已被证实会导致ACL等膝关节损伤。

 

对此,ACE在2019年发表女性专栏指出,教练员可以针对Q角过大的女性健身用户,采取神经适应训练寻找正确的动作模式。甚至说,针对葛优躺的居家宅用户设定,适当强化髋关节外展、外旋等功能,避免进一步的股骨内旋,胫骨外旋。


 女性运动员经调整后的股四头肌夹角状态

来源:stride


而在相对硬核的运动科学以外,女性用户在健身房内,敏锐的心理感知更不同于男性。

 

比如说,相较男性更倾向在健身中,取得胜利和不断竞争,女性则希望发展对外社交和全面的体适能。这一来自上世纪的运动科学研究,解释了女性在健身过程中所需的内源动力。

 

相应的,社交氛围浓厚的团课健身房,以及更利于控诉情绪的私教工作室,成为女性健身爱好者占比最多的健身场所。

 

基于此,心理感知更细腻的女性,往往也是健身房恐惧症的频发人群。


 

英国时尚杂志Cosmopolitan Body曾向其女性关注者发起健身调查。其中,有44%的女性坦白,由于害怕做错动作,会放弃进行抗阻训练。另一方面,「像野兽一样训练、为了变美而奋斗」等社交平台鸡血,会女性加剧对自我身材不满意,导致情绪低落。

 

而这也是英国发起「This Girl Can」,让「胖女孩、瘦阿姨」敢于加入健身的初衷。

 

「This Girl Can」是英格兰体育于2015年发起的女性健身口号,一部90秒的宣传片,传递了不同年龄、体型、能力的女性,都能享受运动,片中主角表现,皆以现实生活为原型。


 「This Girl Can」 来源:英格兰体育


             

女性健身,

需要自己的教科书


从60年前女性在健身房锻炼被认为「不够淑女」,到如今女性已经成为精品健身工作室的主力人群,女性引导了健身房的新一代革命浪潮。

 

但相比开拓女性健身空间,直面女性健身需求,是时候被重视了。

 

比如近年来,包括Curves在内的女性专属健身房,为女性研发特质的环形力量器械,相比传统的龙门架钢线,采用液压阻力使女性爱好者入门抗阻训练。

 

而黑人女性Bami Kuteyi创办的女性训练营,也旨在改变「联想健身,就联想到苗条白人女性」的歧视现象,鼓励更多被忽视的黑人、亚裔族群参与健身。


 Bami Kuteyi 来源:METRO


甚至,女性用户从美容式健身走向健康、强壮的趋势,也正在增加。

 

无论是考验综合体能素质的CrossFit,还是以绝对力量见长的力量举运动,优秀的女性爱好者又做增长。

 

举例来说,CrossFit「Heroes」WODS称号不再仅限于男性,而在2019年结束的阿诺德体育节,女性力量举选手Stefi Cohen以高于4倍自重的225kg杠铃重量,创造新的非官方女性深蹲纪录。

 

 来源:ESPN《The Body Issue》


同样,在ESPN从2009年推出的《The Body Issue》,女性运动员的健美形象并不缺席。

 

除此以外,更多的运动品牌也在女性主题中,迎来新一轮爆发。

 

倡导运动生活方式的lululemon,让部分中产女性开始「瑜伽裤成瘾」的新生活信仰,包括安德玛、耐克也陆续在女性健身领域拓展

 

让女性进入健身房的话题从来不会消弱,但进入健身房后的健身过程,到了被重视的时候。■ GYMSQUARE


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