比水煮还健康的蔬菜神仙吃法,只有北方人才懂!

丁香生活研究所 2022-09-23 12:06





不知道大家有没有同感,蔬菜要想拿捏住美味和健康,其实挺难。


好吃的吧,往往跟高油脂绑定。什么猪油炒青菜、油炸蘑菇……底层逻辑就是一个素菜荤做。


健康的吧,比如水煮菜,那真是含泪硬咽。



图片来源:网络


本以为完成每天的吃菜目标无望了,诶~你猜怎么的,最近我们挖到个宝,直接打开了吃菜新世界——


蔬菜撒点面粉,上锅蒸几分钟,再加入调味汁一拌!


就成了香软味浓,可饭可菜,还低脂健康的美味。而且比起煎炸溜炒,蒸菜的难度很低几乎不可能翻车,这谁不爱!



图片来源:专家拍摄


南方的朋友可能有点陌生,其实这种将菜和面奇妙融合的蒸菜,在黄河流域流传已久,是很多北方人记忆里的家乡味


在河南,茼蒿、胡萝卜、红薯叶、莴笋叶……万菜皆可裹面蒸,拌上蒜汁嘎嘎香。


对漂泊在外的河南人来说,蒸菜是胡辣汤、烩面之外的另一种乡愁。



图片来源:站酷海洛


在陕西和甘肃,这种蒸菜又叫麦饭、裙裙(琼琼)。槐花、榆钱、苜蓿都可以蒸,满满乡野生趣。灵魂是最后那一道油泼辣子,滋啦一下香气窜天,寻常野菜也能变成吃不够的美味。


还有山西的拨烂子、河北的蒸苦累、宁夏的洋芋擦擦……都是把蔬菜撒上面粉,蒸制而成的传统美食。



不得不佩服北方人碳水夹蔬菜的神奇脑洞~

图片来源:站酷海洛


尽管这种蒸菜外表朴素甚至有点寒碜,但试过就逃不出「真香定律」。


如果你吃腻了炒菜、水煮菜,一定要试试看!对了,文末我们还给大家安排了4款「懒人蒸菜食谱」,记得收藏~






比炒菜健康

比水煮美味

简直神仙吃菜法



吃蔬菜嘛,除了吃风味更重要的是吃个营养健康。


① 比起炒、炖煮等烹调方式,「蒸菜」的营养素损失更少。


就说深色蔬菜中富含的 β-胡萝卜素吧。


研究发现,蒸、漂烫对胡萝卜、菠菜、番茄等蔬菜中 β-胡萝卜素的保存率能达到 87% 以上。而油炒和炖煮的保存效果,明显要弱。





咱们常吃的芥蓝、娃娃菜等十字花科蔬菜含有硫苷物质,一直被认为具有很好的防癌效果。


有实验对不同烹调方式下,3 种十字花科蔬菜中硫苷物质的保留率进行对比,发现蒸的方式保留率最高





还有啊,虽说蔬菜在加热过程中维生素 C 的流失不可避免,但蒸对维生素 C 的保存效果也优于焯水。


看到这有的朋友可能会说,我是狠人我生吃,营养一点不损失。


想简单了。生吃蔬菜体积没变小,很可能吃几口就饱了,导致每天吃不够足量蔬菜。


而且说实在的,咱们的「中国胃」还是更爱鲜香温软的味道,生吃总归差点意思。


② 除了营养素损失少,这种蒸菜还有低脂低负担的健康优势。


调味几乎不用油,或者只用很少的油来提香,再加上多数蔬菜本身热量不算高,炫起来真没啥负担。



午餐建议热量摄入:成年轻体力劳动女性约 720 kcal、成年轻体力劳动男性 900 kcal



总之在营养健康这块,大北方蒸菜确实稳!


③ 另外,它的美味也有据可循


因为不用直接和水接触,食材中的大部分水溶性风味物质得以保留,可以吃个原汁原味。


更妙的是面粉的加入,吸收了蔬菜表面的汁水,吃起来不会湿哒哒,而是糯糯面面、松软可口,有一种微碳水带来的踏实感。


不像沙拉和水煮菜经常觉得吃了个寂寞。



图片来源:站酷海洛


 你说这就够种草了吧,结果它做起来还很简单——






厨房小白

也能轻松整活

5 分钟搞定全流程



咱们来看看,一道北方蒸菜都需要啥:



蔬菜 + 面粉/杂粮粉 + 调味汁



这个公式你就用吧,什么土豆、胡萝卜、豆角、蒿子秆都能往里套,真的很难不好吃。


走,我们展开唠唠。


① 适用范围很广,大部分蔬菜都可以冲。当然如果想更美味,给大家俩建议——



含水量少的蔬菜

比如茼蒿、豆角。

蒸出来干爽蓬松,不会水津津的。

 

本身风味比较明显的蔬菜

像芹菜、槐花、胡萝卜、紫甘蓝

用这种做法可以适当保留蔬菜的本味,但面粉和料汁又不会让这种风味太过突兀,讨厌的蔬菜都变得眉清目秀。



② 再说面粉吧,你根本用不着和面,直接撒!再抖搂抖搂,让面粉薄薄覆在蔬菜表面就完事儿。



图片来源:小红书@任芸丽


传统做法是用小麦粉(白面),但咱把格局打开,还可以用玉米面、全麦粉,来一个粗细搭配更健康。


③ 撒好面接下来就是上锅蒸,基本 5 分钟就够!蒸时间长了反倒会口感发黏,没那么干爽蓬松。


最后简单调个料汁,淋在蒸好的蔬菜上或者当蘸水,开吃~


还是有点懵?来,再给大家归拢一张图,排列组合能吃一个月👇🏻



北方蒸菜三要素

含水量较少的:土豆、胡萝卜、茼蒿、豆角、豇豆、红薯叶、卷心菜


风味较重的:芹菜(芹菜叶)、紫甘蓝、槐花、香椿、荠菜、苋菜、灰灰菜、苜蓿

小麦粉、玉米面、全麦粉


酸辣蒜汁(北方经典):小米椒+ 蒜泥 + 生抽 + 陈醋 + 盐 + 白胡椒粉


双麻醋汁(不辣):芝麻 + 花椒粉 + 生抽 + 陈醋 + 盐+ 白胡椒粉


麻辣汁:辣椒粉 + 花椒粉 + 盐 + 蒜末 + 生抽 + 食用油




理论叭叭了一堆,老规矩,最后带大家实战一把!


这次我们特地请大厨定制了 4 款「懒人蒸菜食谱」,觉得有帮助记得给研究所点个赞!


想蔬菜和主食一锅端,用蒸菜的方法不要太省事儿👇



经典蒸菜拼盘

难度:●○○○○

用时:5~8 分钟

蔬菜胡萝卜 1 根、土豆 1 个、蒿子秆 200g

面粉小麦粉适量(薄薄铺满蔬菜表面即可)

调味小米椒、蒜(加盐捣成泥)、生抽、陈醋 、白胡椒粉

做法

1.胡萝卜和土豆擦丝,土豆丝泡下清水,茼蒿切段

2.蔬菜不要擦干,淋一点点油撒上面粉拌匀

3.蒸锅水开上汽后,蒸 5~8 分钟,出锅打散装盘

4.加入灵魂蒜泥和调味汁,蘸着吃或拌着吃都可以

入口又香又软,用舌头碾开,竟然能尝到蒿子秆的香气,胡萝卜的清甜。裹了一层薄面的土豆吸饱汤汁,糯糯的,嗷呜一口香得说都不会话了 😭



再来一道很有地域特色的陕西小吃👇



豇豆麦饭

难度:●○○○○

用时:10 分钟

蔬菜:豇豆 250g

面粉:小麦粉 + 玉米粉 + 一点十三香

调味辣椒粉、花椒粉、盐、生抽、食用油适量、蒜末(不爱吃蒜就不加)

做法

1.豇豆切小段,加入面粉、玉米粉一点十三香拌匀。

2.蒸锅水开上汽后,放入蒸笼蒸 10 分钟,然后把豆角抖散

3.撒上辣椒粉、蒜末淋入热油,然后加入其他调料拌匀

本来有些青涩脆生的豇豆在水蒸气和面粉的作用下,口感变得柔和。每一寸都被油泼辣子浸润,复杂的香气跟麦香融合,层次复杂,怎么吃都不腻。



咱们平时吃芹菜经常把芹菜叶丢掉,其实用来做蒸菜很绝👇



蒸芹菜

难度:●○○○○

用时:5~8 分钟

蔬菜:芹菜叶 200g

面粉:小麦粉 2 大勺 + 全麦粉 1 小勺 + 少许十三香、白胡椒粉

调味:芝麻、花椒粉、生抽、陈醋、盐、白胡椒粉

做法

1.芹菜叶取叶,适当改刀

2.撒上面粉、十三香、白胡椒粉拌匀,我们用了 20% 全麦粉增加麦香和营养

3.蒸锅上汽后蒸 5-8 分钟

4.将芝麻和花椒用热油淋后,加入其它调料搅拌均匀

比较冲的芹菜味被面粉和料汁调理得服服帖帖,芝麻和花椒粉被热油一淋,直接香出新高度。这组配方还可以用来蒸其他绿叶菜,赶快试试吧~



把北方蒸菜的思路搬来做茄子,美味、少油一把抓,简直配到家👇



肉沫蒸茄子

难度:●●○○○

用时:10 分钟

蔬菜:茄子400g

辅料:牛肉末、蒜末、姜末、葱花

面粉:小麦粉 2 大勺 + 玉米粉 1 大勺

调味料:豆瓣酱、陈醋、生抽、老抽、盐、蚝油、水淀粉

做法

1.茄子切条,均匀拌上面粉

2.蒸锅上汽后,蒸 10 分钟

3.升级一下来点肉~炒锅加油煸炒牛肉末和辅料,再加所有调味料烧开

5.加茄子均匀码好,淋上汤汁撒上葱花即可

茄子本身味道寡淡又容易吸油,平常的煎、炒做法只能得到一盘油汪汪的增肥茄。


但裹面粉蒸,比炒茄子少太多油,还比干蒸口感好,茄子表面的面粉颗粒特别挂汁,软糯香浓不会水津津的,真的绝 🤤



好啦朋友们,今天的大北方蒸菜专场就到这啦。


你的家乡还有哪些神仙蒸菜吃法?欢迎来留言区唠唠。


麦饭、拨烂子、蒸苦累……这些亦饭亦菜的食物,本是物质匮乏年代人们的无奈之选,但却意外地让菜和面焕发新生,成就了美味和健康,流传至今。


不得不说,中国人的饮食智慧真的是让人叹服,值得 点个赞


如果觉得这篇有帮助,也别忘了 转发 给家人和朋友,一起打开吃菜格局!走,开蒸!








合作专家 李纯

国家注册营养师

合作专家 胡厨厨

烹饪老师

科学审核 兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划 梦兄

合作请联系 wangmengyuan@dxy.cn

参考文献


[1] 王强,韩雅珊.不同烹调方法对蔬菜中β-胡萝卜素含量的影响[J].食品科学,1997(04):57-59.    

[2] 何湘漪,何洪巨,范志红,赵学志.烹调方法对3种十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷物质保存的影响[J].中国食品学报,2013,13(08):124-131.

[3] 程小华,陈明之,李玉葳.烹调对蔬菜中硝态氮及V_c含量影响的研究[J].食品研究与开发,2013,34(05):107-110.

[4] 王璐,范志红,陈然.烹调对深色蔬菜中类胡萝卜素的影响[J].中国食物与营养,2013,19(06):82-85.



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监制 Emma

菜谱拍摄 胡厨厨

封面图来源 站酷海洛

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