坐着减肥不是梦!坚持一个小动作,脂肪代谢翻倍 | 附一学就会教程

学术经纬 2022-09-24 08:32

▎药明康德内容团队编辑 


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“坐太久不等于运动少。”

这是休斯顿大学Marc Hamilton教授在研究中提出的理念。即使坐着,人们也可以消耗大量能量来帮助控制体重,预防和改善肥胖、糖尿病等症状。

在最新的研究中,Hamilton教授发现了坐着减肥的终极武器——比目鱼肌,这块扁平肌肉在小腿后侧,从膝盖处一直延伸至脚后跟。比目鱼肌只占体重的约1%,但如果你能恰当地激活它,那么你的代谢率会得到显著提升。

确认一下比目鱼肌的位置(图片来源:参考资料[1]

据研究者发布在iScience的新研究,他们开创了一种名叫比目鱼俯卧撑(SPU)的方式,可以在数个小时内将局部的氧化代谢提升到很高的水平。并且在整个过程中,比目鱼肌消耗的能量来源非常复杂,常规消耗的糖原只占了很小的一部分,还有许多来自血糖和脂肪。


正是因为这种不依赖糖原锻炼的特性,人们可以毫不费力地锻炼比目鱼肌达数小时也不会感到疲劳。“通过消耗糖原的肌肉运动和耐力往往存在一定的限制,”Hamilton教授表示。

我们平时在站立和步行时都会用到比目鱼肌,而所谓的比目鱼肌俯卧撑就是尽最大可能使用这块肌肉。方法也很简单,如下方动图所示,你坐着的时候双脚处于放松状态,然后提起后脚跟,脚趾仍然需要紧贴地面不动。

当你的后脚跟提到极限的时候,小腿的肌肉会产生紧张拉伸的感觉,然后你会自主地放松,将脚后跟放回地面。这样就完成了一次SPU。

简单的动作教学,每个人都能学会(图片来源:University of Houston)

仔细想想,这种行为是不是和你走路的时候有点像?同样也是前脚掌使力,抬起后脚跟然后往前走。但走路和坐着抬后脚跟是完全两回事,走路时其实身体是想方设法地帮助你省力的,也就是尽量降低能量消耗。

而SPU就是反过来,让比目鱼肌费力。“这种运动看起来简单,实际上是一种复杂的运动,甚至为了达到最佳效果还需要一些可穿戴设备来帮忙,”Hamilton教授解释。

▲锻炼比目鱼肌可以提升人体的代谢水平(图片来源:University of Houston

在志愿者持续参与SPU锻炼的时候,研究者则持续监测了一些生理指标变化。与坐着静止不动相比,SPU时脂肪和碳水化合物氧化水平得到了大幅提升,提升了1倍多

与此对应的是,比目鱼肌区域的氧气消耗也更多,甚至比跑步时还要高。

以锻炼3个小时为界,研究测试了志愿者在喝下葡萄糖饮料之后身体的反应。可以看到,他们的血糖波动程度改善了52%,平均的胰岛素需求量减少了60%,胰岛素下降的情况可以在SPU锻炼3小时之后继续维持

研究从多个代谢层面确定动动脚就能提升代谢率,预防许多疾病发生(图片来源:参考资料[1])

而在两餐之间的禁食期完成SPU锻炼,可以让脂肪代谢率直接翻倍,血液中检测到的脂肪也要更少。研究指出,SPU不是一种新的健身技巧或者饮食控制法,而是真正有效的生理性运动。

试想上班的时候在办公室一坐就是七八个小时,而久坐无疑会增加患心脏病、糖尿病和代谢疾病的风险。现在,你有了一个极其简单的方法来预防这些麻烦,甚至还能消耗掉多余的能量。

“动动你的比目鱼肌,就可以轻松地将全身碳水化合物代谢提升1倍,甚至2倍。” Hamilton教授表示,这或许能在未来成为降低代谢疾病风险的极简治疗方式。

参考资料:
[1] Marc T. Hamilton et al, A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation, iScience (2022). DOI: 10.1016/j.isci.2022.104869
[2] Researcher discovers a muscle that can promote glucose and fat burning to fuel metabolism for hours while sitting. Retrieved September 22, 2022 from https://medicalxpress.com/news/2022-09-muscle-glucose-fat-fuel-metabolism.html

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