平时睡不够,春节猛睡凑?不可取,还有害

果壳 2023-01-25 20:00

好缺觉啊!一坐到书桌办公桌前,上下眼皮就打架,好像对工作学习过敏似的。


终于等来了7天假期,干脆睡它个昏天暗地,把过去几个月缺的睡眠攒起来,一次睡个够!


图丨giphy


很遗憾地告诉大家,平时缺觉,靠假期几天里蒙头大睡,是补不回来的……

 

不推荐假期蒙头大睡

 

不少人都很缺觉。睡眠不足的危害大家都有所耳闻:


增加心血管疾病的患病风险;

削弱免疫系统(之前有过详细介绍,点击这里复习);

对情绪和认知水平产生负面影响;

容易变胖变老……

 

虽然大过年的你们不爱听,但我还是要说,长期睡眠不足的危害,总结起来就12个字:

 

会变傻、会变丑、容易老、死得早

 

相信大家对这些危害都非常警惕,所以一旦“欠”了觉,就想着找时间“补”回来。


图丨giphy


然而科学合理的补觉,并不是倒头就睡那么简单。事实上,哪怕只有1个小时的睡眠不足,也需要4天的充足休息才能补回来[1]。

 

再说了,假期里不管白天黑夜地睡觉,还会搞乱你的生物钟,让你在假期结束后,该睡的时候睡不着、该醒的时候醒不来。我想这不是大家的初衷吧?

 

所以,过去一年长期缺觉,想靠春节假期长时间睡觉来补,不仅没啥效果,还会对复工后的状态有不好的影响。不可取,不可取啊!

 

正确补觉姿势

 

短期内简单粗暴地“集中补觉",对以往的长期缺觉是没啥帮助的。科学有效补觉,关键是2个词:及时小睡

 

关于“及时”

 

每一次的睡眠缺失,都在我们身体里留下了不良的痕迹,比如:


当被剥夺了一整夜的睡眠,人们脑中的tau蛋白水平就上升了——这是一种破坏性的蛋白,其累积水平和阿兹海默症的患病风险正相关[2];


还有一项研究发现,医生在值了一个夜班后,他们体内的DNA有更多的断裂,而且相关的DNA修复基因也减少了[3]。


可以想象,如果连续几夜甚至常年累月地熬夜,这些生化指标就会持续恶化。而身体所遭受的损伤,则更有可能变成持久的病变

 

只有及时把欠的睡眠债补上,才能尽可能减少缺觉带来的健康损伤

 

另外,我们的身体会自己调整睡眠需求。如果你前一晚睡得太少,只要不用咖啡之类的物品强行提神,身体很快会向你发出困倦信号,让你这天晚上早点睡,而且也会睡得更好。

 

所以,听从身体信号,及时补觉,让缺觉对身体和精神的损耗尽可能小。

 

关于“小睡”

 

蒙头大睡不可取,你可以试试在缺觉的次日白天小睡一会儿。

 

无论对孩子还是成人来说,睡眠学家都是推荐白天小睡的。

 

每天在相同的时间、小睡相同的时长,比如每天下午2点之前睡25分钟,比“集中补觉”的效果更好,而且小睡往往还跟更好的认知表现、创造力相关,让你感觉脑子更好使[4]。

 

假期应该这样睡

 

比起蒙头大睡,我更建议大家趁春节假期压力较小、事情较少,规范一下自己的睡眠行为、养成良好的睡眠习惯

 

好的睡眠习惯,保持一致性很重要。每天同一时间睡觉、同一时间醒来,有助于固定我们的生物钟。

 

要是工作日晚睡早起,假期反过来早睡晚起,身体的昼夜节律就会乱掉,导致白天犯困、晚上清醒,而且复工前几天起床会特别难。


看看你的睡眠时间够了吗?这里横轴是年龄,纵轴是需要的睡眠时间,深蓝色框中的时长最佳丨SleepFoundation.org


对于春节假期的我们来说,可以好好利用阳光。阳光对于改善睡眠至关重要,因为它有助于校准你的生物钟。

 

醒来后,应及时让光(最好是阳光)照在身上几分钟。光照会通过眼睛向大脑发送信号,帮助我们保持清醒和活跃。

 

而当夜幕降临时,应尽量处于光线较弱的室内。眼睛感受到光照变弱,会让大脑产生褪黑素,使你晚上 睡得更好。

 

坚持“黑白分明”,身体就能建立起清晰的昼夜节律


一个邪门建议:如果早上起不来,养只狗丨giphy


另外,还有一些睡眠建议:


1,  设定固定的睡眠和起床时间,尽量保持每天都一样,周末和假期也如此;


2,  创造一个舒适的睡眠环境,保持房间黑暗、安静、舒适(室温略低有利于睡眠);


3,  放松身体和心理,睡前尝试深呼吸、冥想、阅读等放松活动;


4,  避免在睡觉前使用电子设备,因为进入到眼睛里的蓝光,会直接抑制大脑褪黑素的分泌,从而推迟你的睡眠;


5,  避免下午两点以后小睡、摄入咖啡因等提神品,睡前别喝酒别吃太多;


6,  如果还是无法入睡,可以尝试一些药物,但一定要先向医生咨询,谨遵医嘱。


相信有很多朋友长期睡眠不足,也能照样工作学习生活。这是因为你已经习惯了睡眠不足带来的迷糊、易怒、效率低下,认为这就是生活的常态。

 

但是当你善待自己、好好睡眠,就会意识到头脑清醒、情绪稳定、效率倍增,才应该是生活的常态

 

参考文献

[1]Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, et al. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt[J]. Scientific reports, 2016, 6(1): 1-9.

[2]Holth J K, Fritschi S K, Wang C, et al. The sleep-wake cycle regulates brain interstitial fluid tau in mice and CSF tau in humans[J]. Science, 2019, 363(6429): 880-884.

[3]Cheung V, Yuen V M, Wong G T C, et al. The effect of sleep deprivation and disruption on DNA damage and health of doctors[J]. Anaesthesia, 2019, 74(4): 434-440.

[4]https://www.thensf.org/the-benefits-of-napping/



作者:竞一

编辑:李小葵

题图来源:图虫创意



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