一种你爱吃的东西，可能让你陷入抑郁
以下文章来源于FeelBetter感觉好多了
严格定义：自我报告经临床医生诊断为抑郁症并定期服用抗抑郁药物。
宽泛定义：有临床诊断，使用或不使用抑郁药物。
从原始食材到超加工食品，食物大多经过了化学改性，食材本身的成分被分离重组，一整个面目全非。
咱以薯片为例：最初它是个淳朴的土豆，粉碎研磨后变成土豆粉，跟水、增稠剂、稳定剂等混合，然后高压定型、切成薄片，再经过油炸，最后加入食用香精以及盐糖等调味料。
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饮食和心理健康之间的关系是复杂且多向性的。我们知道人在情绪低落、压力大的时候，会倾向于选择高油高糖的食物。
本质上，它们都是高度精制的碳水化合物，很容易被消化吸收，吃完会让你的血糖飙升，没过多久又快速下降。
为了维持血糖的相对稳定，身体会分泌反调节激素，比如皮质醇、肾上腺素、生长激素和胰高血糖素等[3][4]。
皮质醇，正是让我们产生焦虑的「压力激素」，皮质醇水平的上升会明显提升个体所感受到的压力。
而肾上腺素分泌提高，整个人则会进入「战」或「逃」的紧绷状态。
原本它们是在我们熬夜加班、压力爆棚的时候才会释放，而现在大量美味的超加工食品，也成了压力激素的开关，负面情绪的帮凶。
这可真是逮着一波人坑啊……
另外，超加工食品也是高油高糖高热量的重灾区，大家心里都有数。
但你可能没意识到，除了毁掉身材，这种「三高食物」还可能导致认知能力下降，增加患痴呆症的风险[5]。
一项发表在《转化精神病学》上的研究，系统评估了抑郁症、睡眠障碍、自杀等 8 种主要精神疾病中炎症的影响效应，结果发现：
44 个炎症相关因子中，有 30 个至少在一种精神疾病中呈现出显著改变[6]。
一些观察性研究也验证了，抑郁症患者在饮食炎症指标上的得分显著较高[7][8]。
在国内，清华公共卫生学院和健康研究所进行了一项更为具体的研究。
5281 名大学生参与试验，报告了自己精神状态，包括抑郁症状、焦虑症状、自杀意念，以及奶茶成瘾症状等。
研究人员分析发现，在控制了影响因素后，奶茶成瘾程度越高，患抑郁症、焦虑症和自杀倾向也越高[9]。
尽管机制还不是很清楚，但最近的实验数据表明，人工甜味剂会引起大脑中的嘌呤能传递，这可能与抑郁症的发病机制有关[10][11]。
另外，最新的研究表明，我们的肠道微生物也会起到调节情绪的作用[12]。
超加工食品低纤维、高糖高脂肪、人工甜味剂这三把大刀，可能会导致不健康的肠道微生物群，进而把咱的心理健康一顿乱砍。
虽然这些研究多是观察性的，并不能断言超加工食品和抑郁症之间的直接因果关系。但以超加工食品、高糖高热量食物为基础的饮食，可能也意味着一种疲于奔命的生活。
在这样长期的慢性压力中，我们会更倾向于选择不健康的食物，换句话说，这些饮食方式可能是一种间接的警告，其背后的压力才是罪魁祸首。
关于压力进食，我们之前在《再不戒掉这种「软瘾」，打工人的身子就要毁了》讨论过，感兴趣的朋友可移步 FeelBetter感觉好多了 后台回复 进食 阅读全文。
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但无论如何，当明确的身体危害和可能的精神风险摆在面前时，咱真没道理再炫得肆无忌惮了。
200 千卡有多少？
1/2 包
原味薯片
4 块
夹心饼干
3 块
榛子巧克力
3 小包
猪肉脯
1 瓶
橙味饮料
3 瓶
乳酸菌饮料
1.5 听
可乐
1.3 个
巧克力派
数据来源：根据食品包装上的营养成分表估算得来
好好吃饭，每天把这几类食物吃够
🥬 蔬菜和水果
蔬菜至少吃够 300 克，水果 200~300 克
🍗 动物性食物（禽畜、鱼虾、鸡蛋）
120~200 克
🍚 主食（谷类和薯类）
200~300 克，米饭馒头可以吃但别忘了还有红薯、玉米、豆类等粗杂粮，掺着吃换着吃
🥛 奶制品和坚果
牛奶 300 克，坚果 10 克
⭐️ 少油少盐就更棒了
油 25~30 克，盐＜5 克
数据来源：中国居民膳食指南（2022）
流行病学研究表明，不良饮食方式与抑郁症有关。而大量食用水果、蔬菜、坚果和豆类，适量食用家禽、鸡蛋和乳制品，偶尔食用红肉可以降低患抑郁症的风险[12]。
叶酸、铁、镁、维生素 A、维生素 B1、维生素 C 等十二种营养素被发现与抑郁症的预防和治疗有关[13]。
换句话说，好好吃饭稳住营养基本盘，除了对身体健康有利，还能改善咱的心理健康。
作者
齐德龙
人好比盆中鲜花
生活就是一团乱麻
审核专家
任雨辰
国家二级心理咨询师
美国宾夕法尼亚大学心理咨询专业双硕士
References：